順行無礙健身操 基礎篇

由台灣骨鬆肌少關節防治學會監修,順行無礙健身操—基礎篇由六個項目組成,結合伸展、各部位訓練、心肺功能與緩和運動,只要12分鐘,輕鬆維持行動健康。

1. 暖身操 2. 平衡、下肢負重肌力訓練 3. 上肢肌力訓練、負重、核心 4. 心肺功能 5. 特殊運用-上、下關節 6. 緩和運動
GO!直接看影片
  • 1.暖身操:(1-1)仰式 (1-2)自由式 (1-3)蛙式 上半身與下半身不同角度的伸展動作,訓練不同肌群伸展。
  • 2.平衡、下肢負重肌力訓練:平衡踏步操 左右腳輪流以抬高踏步方式訓練下半身肌力。
  • 2.平衡、下肢負重肌力訓練:深蹲手繞圈 蹲姿搭配水瓶或啞鈴,訓練身體平衡。
  • 2.平衡、下肢負重肌力訓練:跺腳操 左右腳輪流在原地跺腳、向前來回跺腳訓練下半身肌力。
  • 2.平衡、下肢負重肌力訓練:踮腳尖組合操 雙腳踮腳動作訓練下半身肌力。
  • 2.平衡、下肢負重肌力訓練:單手拍腳平衡操 以踢毽子的動作訓練下半身平衡。
  • 3.上肢肌力訓練、負重、核心:踏步舉水瓶 徒手或拿水瓶,搭配原地踏步,手臂擺動、上舉等動作,訓練上半身肌力。
  • 4.心肺功能:原地跑步有氧操 原地慢慢加快速度跑步,搭配手部動作,達到訓練心肺功能。
  • 4.心肺功能:揮手踏步操 左右腳踮步跳,搭配手部動作,達到訓練心肺功能。
  • 5.特殊運動-上、下關節:椅子操 坐在椅子上,雙手拍打、舉起等動作,訓練上半身肌力。
  • 6.緩和運動:緩和操 左右腳踏弓箭步,搭配手部伸展動作幫助身體放鬆。
順行無礙健身操基礎篇 教學影片
日常也能做!順行無礙健康操日常篇