目錄
一、更年期是什麼？常見更年期症狀與保養方式有哪些？
（一）更年期是什麼？更年期幾歲開始?
更年期是指女性卵巢功能逐漸衰退，進而導致月經停止的一個自然生理過程，通常發生在 45～55 歲之間，但也可能提前或延後，並沒有更年期幾歲到幾歲的範圍。
由於體內雌激素水平急劇下降，更年期女性會出現一系列生理和心理變化；此外，進入更年期後，女性的骨質疏鬆和心血管疾病風險也會增加，因此，及時的健康管理和專業醫療建議至關重要。（二）更年期症狀有哪些？
更年期常見的症狀涵蓋了生理和心理方面：
- 生理方面：熱潮紅、盜汗、頭暈、胸悶、心悸、陰道乾燥、性交疼痛、頻繁排尿、尿失禁、腰背酸痛、關節疼痛、疲倦、眼睛乾澀、皮膚乾燥、皺紋增加；少部分女性甚至會經歷腹部肥胖和氣喘等不常見的症狀。
- 心理方面：焦慮、煩躁、情緒波動、失眠、抑鬱、易怒、情緒低落、記憶力減退和注意力不集中等。
這些症狀的持續時間因人而異，有些女性可能在幾個月內症狀消失，另一些人則可能持續數年至 10 年之久。
二、更年期吃什麼能減緩不適？更年期調養這樣吃最聰明！
（一）更年期飲食建議怎麼吃？這 4 大類原型食物快學起來！
更年期是女性身體經歷劇變的階段，飲食在這期間扮演著至關重要的角色。適當的營養攝取不僅能夠緩解更年期症狀，還能夠維持身體健康，降低疾病風險。以下這 4 大類食物，建議更年期女性在日常飲食中多加攝取：
- 天然雌激素食物：天然食物如豆類、穀類、山藥、地瓜中含有類似女性雌激素的營養結構，適量補充能舒緩更年期因賀爾蒙變化而引起的不適。
- 優質蛋白質：適量、均衡的攝取優質蛋白質，可以幫助更年期女性肌肉生長、有更好的體力。蛋白質補充除了肉類以外，海鮮、乳製品、豆類也是很好的蛋白質來源。
- 新鮮蔬果：新鮮蔬果富含大量維生素和礦物質，對於維持體內能量代謝，能夠起到相當好的作用。
- 全穀類：更年期女性由於新陳代謝下降，需留意攝取的食物，避免造成肥胖問題，建議可以用蕎麥麵、全榖麵包、饅頭，或燕麥、紅藜代替精緻澱粉，減少對糖和甜食的依賴，並避免血糖波動影響情緒。
（二）還在為更年期症狀苦惱？一次教你更年期補充什麼能減緩不適
針對更年期所帶來的生理和心理不適如熱潮紅、失眠、情緒不穩定等狀況，除了多吃上面提到的 4 類原型食物外，還能透過補充特定食物或營養素來舒緩喔！讓我們一起來看看吧！
1.更年期盜汗要吃什麼？
針對更年期時賀爾蒙不穩定所引起的不適，除了可以在日常中攝取含有雌激素的食物，還可以補充蜂王乳、月見草油和鎂等營養品或營養素。
蜂王乳含有 10-HDA（癸烯酸） 和豐富的微量元素，根據研究顯示有助於改善體力、舒緩更年期綜合症狀如熱潮紅、焦慮等。月見草油能夠平衡前列腺素，鎂則能穩定內分泌系統，也能夠幫助舒緩更年期不適。
2.更年期情緒不好要吃什麼？
對於更年期時容易出現的緊張、焦慮等症狀，建議可以多補充深海魚、雞肉、香蕉、杏仁、菠菜等食物。
深海魚如鮭魚、鯖魚富含 Omega-3 脂肪酸，根據 2014 年發表於 PLOS ONE 的研究
3.更年期失眠吃什麼？
乳製品、堅果和綠葉蔬菜中蘊含鈣和鎂等礦物質，經 2022 年發表於 Biological Trace Element Research 的研究
此外，火雞、乳製品和核桃還含有色胺酸，有助於合成血清素和褪黑素，同樣能夠幫助入睡。
4.更年期痠痛吃什麼？
更年期期間，許多女性可能會因雌激素水平下降或體內炎症反應，而有肌肉或骨骼痠痛的情形，建議可以補充薑黃、維生素 D、鈣質等營養素，以及抗氧化食物。
薑黃粉、黃咖哩中的薑黃以及鱒魚、蛋黃、乳製品和豆腐等食物中的維生素 D 和鈣質有助於維持骨骼健康，能降低更年期女性骨骼和關節疼痛的風險。至於莓果類（藍莓、草莓）、綠茶、橄欖油等抗氧化食物，則有助於中和體內的自由基，從而緩解痠痛感。
5.更年期心悸吃什麼？
更年期心悸可能和賀爾蒙、血糖波動有關，此時可以攝取 Omega-3 脂肪酸、維生素 B 群和鎂等幫助神經穩定的營養素，以及含有天然鎮定劑「鉀」的食物。
含有天然鎮定劑的草本茶如洋甘菊茶、薄荷茶具有天然的鎮定效果，有助於放鬆身心，能夠緩和因緊張或焦慮引起的心悸；香蕉、番茄、馬鈴薯等含鉀食物，則有助於平衡體內的電解質，維持正常的心臟功能，並減少心悸的發生。
此外，日常生活中常見的鯖魚、秋刀魚和鮭魚，以及紫蘇籽油、亞麻仁油等食物富含豐富的 Omega-3 脂肪酸；全穀類食物含有豐富的維生素 B 群，而深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、腰果和杏仁等堅果是礦物質鎂充足的食物來源，適量攝取以上這些食物，對於舒緩更年期心悸的不適，都可以有一定程度的作用。
三、趕快手刀收藏！這些更年期飲食食譜好吃又養身！
了解更年期保養適合補充哪些營養素後，想更進一步知道如何在日常生活中輕鬆補充嗎？以下分享 3 種好吃又養身的更年期保養食譜，趕快收藏起來，讓你吃飽又吃巧！
更年期保養食譜 1.黃豆燕麥粥
- 材料：
- 黃豆 60 克
- 燕麥片 40 克
- 水 1,200 毫升
- 肉桂粉 1 茶匙
- 葡萄乾 1 匙
- 做法：
首先將浸泡好的黃豆放到電鍋裡蒸熟，然後放到果汁機裡，加水後攪打均勻；接著在鍋中放入飲用水，煮滾後加入打好的豆漿，再次煮滾後加入燕麥片、葡萄乾，起鍋前加入肉桂粉調味。
豆漿和燕麥片是非常好的雌激素來源，葡萄乾則含有豐富的鐵，相當適合更年期女性作為早餐或點心食用。更年期保養食譜 2.涼拌豆腐
- 材料：
- 味噌適量
- 薑末、醋、有機椰糖、檸檬汁適量
- 豆腐適量
- 芹菜、小黃瓜、紅蘿蔔適量
- 芝麻油適量
- 做法：
將味噌用水溶開後，加入薑末、醋、椰糖和檸檬汁，並攪拌均勻；接著將豆腐和切好的芹菜、小黃瓜、紅蘿蔔陸續放入碗中，並倒入剛剛調好的醬汁，最後再淋上芝麻油就完成啦！
這道清爽的涼拌豆腐同樣相當適合於炎熱的夏天食用，且豆腐屬於低熱量、低膽固醇、高雌性激素和蛋白質的食物，是相當適合更年期女性食用的一道菜。更年期保養食譜 3.涼拌雞絲寬粉
- 材料：
- 雞胸肉 1 塊
- 小黃瓜半根
- 紅蘿蔔半根
- 寬粉適量
- 香菜、蒜泥、花生、乾辣椒、味霖適量
- 芝麻醬、醬油、油、醋適量
- 做法：
水滾後將寬粉放入，煮 5~10 分鐘後撈起並靜置於冷水中，然後將雞肉放入滾水中煮熟，並同樣放到冷水中靜置。接著將紅蘿蔔、小黃瓜煮熟後切絲，並將寬粉切成適口大小、雞肉剝成絲後一一放入碗中，再加入佐料和調味料攪伴均勻即可食用。
這碗爽口的涼拌雞絲寬粉相當適合炎熱的夏天，或是食慾不振時食用，且雞肉含有豐富蛋白質和維生素 B 群，能夠幫助增加身體飽足感、維持肌肉量，並維持神經系統穩定。
四、更年期保養怎麼做？這 7 招助你舒緩更年期不適
除了注意日常的飲食，養成良好的生活習慣也很重要喔！以下這 7 個更年期保養小撇步提供給大家，幫助你穩定生理狀態，做好更年期保養。
（一）補充保健食品
針對更年期的生理問題，如更年期睡眠障礙，可以透過補充保健食品或營養品來舒緩症狀，或是維持生理機能。至於更年期要吃什麼保健品？建議可以選擇蜂王乳、芝麻明，或是富含 Omega-3 的保健食品（例如魚油），緩和更年期的不適。
（二）維持健康飲食
進入更年期後，維持多樣、健康的飲食，並確保攝取足夠的優質蛋白質與營養素，對於更年期的生理不適能夠有相當大的幫助。
（三）養成運動習慣
規律的運動習慣能夠幫助維持體重、增強肌肉量，不過建議避免激烈碰撞的運動，選擇適合的更年期運動種類，如慢跑、騎腳踏車、瑜珈、游泳、跳舞、跳繩、爬樓梯等有氧運動。
（四）適度調節壓力
針對更年期的情緒波動，建議可以學習透過深呼吸、瑜珈、冥想或諮商等方式，來減緩伴隨更年期而來的情緒波動和焦慮。
（五）確保規律作息與充足睡眠
確保平時有足夠的睡眠和穩定、規律的作息。這能確保擁有充分的休息，以及穩定的睡眠習慣，能夠幫助緩和生理的不適。
（六）避免攝取咖啡因和酒精
咖啡因、酒精等刺激性的飲品容易造成熱潮紅、心悸和睡眠問題，因此建議更年期婦女避免攝取含咖啡因或酒精的飲品／食物。
（七）擁有良好社交互動
保持積極的社交互動，和朋友、家人保持聯繫，可以幫助減輕孤獨感和情感波動。
更年期是每位女性都會經歷的自然階段，透過適當的保養，如均衡的飲食、適度的運動，或是保持良好的心情，都能幫助你保持健康與自信，並舒緩更年期的不適。
