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膝蓋有聲音代表關節退化嗎？膝蓋有聲音的原因、就醫時機一次解答
2024年8月30日
三得利編輯部
最後更新日:2025年3月17日
- 保健食品
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膝蓋彎曲、伸直有聲音怎麼辦？要吃什麼改善？本文將說明膝蓋有聲音的原因及改善方式，並分享哪些食物及營養素可以幫助維持膝蓋靈活性，如果膝蓋有聲音但不會痛，文中也提供3大判斷依據，幫助你評估是否需要就醫！
目錄
膝蓋是人體重要的關節，負責支撐身體重量和進行各種活動。當膝蓋發出聲音時，總是讓人特別緊張，擔心自己是否關節退化或關節軟骨磨損，或是膝蓋哪裡出了問題。
但膝蓋有聲音一定代表膝蓋有問題嗎？其實這並不一定意味著關節退化，有些聲音是正常的生理現象；有些則是膝蓋過度使用的警訊。以下三得利編輯部為大家整理了不同膝蓋聲音類型及可能原因，以及該就醫治療的
3
大狀況，完整解答膝蓋有聲音的背後原因，讓你不再感到焦慮！
（一）不同膝蓋聲音有差嗎？不同聲響原因可能不一樣！
📌膝蓋喀喀聲
膝蓋出現喀喀聲主要有以下 2 個原因：
- 膝蓋活動時的正常組織摩擦 膝蓋主要由大腿骨、髕骨（膝蓋骨）、脛骨、軟骨、韌帶等組織構成，當膝蓋彎曲時，這些組織會相互摩擦，出現輕微聲響。
- 膝蓋負擔過大，導致關節、軟骨磨損 因肥胖、運動強度高、姿勢錯誤等原因，造成膝蓋負擔過大，壓迫髕骨與脛骨間的軟骨組織，使膝蓋在蹲下、彎曲、伸直時有聲音，甚至會伴隨僵硬、疼痛等症狀。
📌膝蓋沙沙聲
膝蓋沙沙聲大多和膝蓋前側的軟骨磨損有關，當軟骨磨損後，髕骨和大腿骨會直接摩擦，形成類似「搓手聲」的沙沙聲響。軟骨磨損的原因有很多，通常和膝關節過度使用、退化性關節炎等因素有關。
📌膝蓋啵啵聲
啵啵聲通常是關節液中的氣泡遭擠壓而破裂的聲響，當關節活動時，氣體會形成氣泡，如果這些氣泡遭擠壓破裂，就會發出啵啵聲。形成氣泡的原因可能是關節發炎積水，或由關節腔內外壓力不平衡所引起。
（二）膝蓋有聲音但不會痛要看醫生嗎？帶你從 3 狀況判斷何時該就醫
當膝蓋有聲音合併以下狀況時，建議盡快就醫看診：
- 持續性的膝蓋痛
- 膝蓋僵硬、不靈活，關節活動度下降
- 嚴重影響日常生活，無法正常活動（如上下樓梯、行走等）
如同前面所提到的，膝蓋有聲音不一定代表膝蓋退化，如果覺得自己「膝蓋怪怪的但不會痛」，可以先試著調整生活型態，並觀察一段時間，有時只是因為膝蓋使用過度而引起的膝蓋不適，適時休息、停止運動後，情況就能有所改善。
膝蓋保健方法 1：調整生活型態
調整生活型態可以從以下幾個方面來著手：
- 維持適當體重：當人體在活動時，膝蓋需承受體重的好幾倍重量，因此體重過重容易造成膝蓋負擔。
- 避免久坐／久站：長時間維持固定姿勢容易讓肌肉緊繃，增加膝蓋壓力，建議久坐／久站一段時間後，要適時活動膝關節。
- 避免長時間提重物：長時間負重會增加膝蓋負荷，可能導致關節磨損或疼痛。
膝蓋保健方法 2：適度運動
適度運動有助於強化膝蓋周圍的肌肉，提供更好的支撐和穩定性。游泳、騎腳踏車、瑜伽等類型的運動對膝蓋負擔較小，都是適合保養膝蓋的運動種類。但也要避免運動過度，以免加重膝蓋負擔。
膝蓋保健方法 3：按摩膝蓋周圍穴道
可以按摩膝蓋周圍穴道，減緩膝蓋痛和不適感。按摩時使用指腹輕輕按壓膝蓋周圍的穴位，如委中穴、血海穴、犢鼻穴、陽陵泉穴、足三里穴等，每個穴位按摩約 30 秒到 1 分鐘，緩解膝蓋肌肉緊繃。
膝蓋保健方法 4：適時熱敷
適時熱敷可以緩解膝蓋的不適感，用溫熱的毛巾或暖暖包敷在膝蓋上，時間約 10 分鐘左右，可以幫助膝蓋肌肉放鬆，促進血液循環。
（小提醒：如果膝蓋有腫脹、發紅、發熱等現象，就不適合熱敷膝蓋，要改以「冰敷」來緩解發炎反應。）
（一）5 大膝蓋必備營養素
膝蓋必備營養素 1：葡萄糖胺
常見的葡萄糖胺成分有硫酸鹽葡萄糖胺、鹽酸葡萄糖胺、N - 乙醯基葡萄糖胺 3 種，其中「硫酸鹽葡萄糖胺」為藥品級成分，不建議一般民眾自行購買，作為日常保健食品食用；而 N - 乙醯基葡萄糖胺則尚無臨床實驗證實其功效。建議大家選擇臨床實證有效
的食品級成分「鹽酸葡萄糖胺」，輔助保養膝關節。
膝蓋必備營養素 2：第二型膠原蛋白
不論是經常運動的運動員、長時間站立的工作者，或是隨著年齡增長關節開始退化的長輩，第二型膠原蛋白都是維持關節健康的好幫手，能夠達到增強行動力的保健效果，讓你在日常生活中更輕鬆自在！
膝蓋必備營養素 3：軟骨素
軟骨素是一種帶有硫酸基團的糖胺聚醣，又可稱為「硫酸軟骨素」。軟骨素是構成結締組織的重要成分之一，在關節、軟骨等組織中都含有大量的軟骨素。
膝蓋必備營養素 4：蛋白聚醣
蛋白聚醣為多醣鏈結構，主要由核心蛋白與多個糖胺聚醣所組成。蛋白聚醣擁有優秀的鎖水力，可以維持身體組織的彈性，達到保護軟骨的效果。
膝蓋必備營養素 5：咪唑胜肽化合物
咪唑胜肽化合物是一系列帶有咪唑環的二胜肽結構化合物，具有抗氧化、抗疲勞等功效，能夠幫助維持行動力，促進整體健康。
（二）日常飲食怎麼吃？對應食物表格一次整理給你
在日常飲食中，我們可以多攝取這些膝蓋必備的營養素，透過食物輔助保養膝蓋，使身體維持強健，靈活行動不卡卡！以下三得利幫大家整理了 5 種膝蓋營養素的天然食物來源：
膝蓋必備營養素 天然食物萃取來源 葡萄糖胺 甲殼類（海鮮、蝦、蟹等）的外殼 第二型膠原蛋白 雞軟骨、雞腳、鮭魚鼻軟骨等 軟骨素 鯊魚軟骨、雞軟骨等 蛋白聚醣 鮭魚鼻軟骨 咪唑胜肽化合物 雞胸肉、鰹魚、鮪魚等 雖然這些營養存在天然食物中，卻難以從日常飲食中足量攝取。例如葡萄糖胺主要存在蝦蟹外殼中，是我們平時不會食用的部位；而其他的營養成分若想要補充足量的話，又會擔心攝取過多的脂肪與熱量。
建議大家適當補充膝蓋保健食品，這些保健食品可以提供日常飲食中缺乏的特定營養素，幫助維持膝蓋的靈活性，讓我們擁有更好的行動力和生活品質！
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