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一、想緩解膝蓋痛？先搞懂膝蓋酸軟痛的位置與原因！
膝蓋是人體的重要關節之一，支撐著整個身體的重量，讓我們能夠自由地做出行走、跑跳、蹲跪等動作。一旦膝蓋出現疼痛，往往會對日常生活造成影響。
膝蓋痛的原因有很多，包括外傷、退化性關節炎、類風濕性關節炎、痛風、感染等。如果膝蓋出現疼痛，應先就醫診斷，找出確切的原因後，才能對症下藥，並找到最適合自己的保養方式。以下我們也為大家統整了常見的膝蓋痛原因、位置與症狀，讓你在膝蓋疼痛時可以即時應對！
（一）膝蓋痛原因有哪些？
膝蓋痛原因 1：膝蓋周邊組織受傷 膝蓋主要由 3 個部分組成：股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨，周邊則有韌帶、半月板、關節囊、肌腱等軟組織，這些組織之間的相互作用和平衡是維持膝蓋穩定的關鍵。
「股骨、髕骨和脛骨之間的關節結構」使膝蓋能夠彎曲和伸展；「韌帶和肌腱」間會產生一定的拉力，負責穩定關節；「半月板」則位於脛骨關節表面，能夠吸收膝關節間的壓力，起到緩衝和穩定作用。
而膝蓋的靈活性和穩定性取決於這些結構的正常運作，當特定部位受傷時，就會造成膝蓋痛。例如：發生車禍時膝蓋遭到大力撞擊、爬山時膝蓋扭傷，可能導致韌帶受傷、半月板撕裂、膝蓋脫臼等狀況；而長時間維持不正確的姿勢（如蹲坐、高跪姿）也容易讓膝蓋周邊組織受傷，出現髕骨、股骨疼痛症候群、滑囊發炎等問題。
膝蓋痛原因 2：膝關節退化（骨關節炎） 膝關節退化是指膝蓋軟骨磨損、退化，導致骨骼相互摩擦，進而產生疼痛、僵硬和腫脹等症狀。膝關節退化的原因有很多，包括自然老化、長時間的勞動或高強度運動，以及體重過重等因素。在沒有明顯外傷的情況下，膝蓋痛很可能是由於膝蓋退化所導致，需要進一步的就醫檢查，才能做出更精確的判斷，制定合適的治療方案。
膝關節退化的臨床症狀可以統整成以下幾項：
- 膝蓋彎曲會痛：由於骨骼間的摩擦增加，彎曲膝蓋可能會引起疼痛和不適感。這種膝蓋痛通常在上下樓梯或蹲下時感受特別明顯。
- 久坐膝蓋痛：長時間久坐後，再次起身時可能會感到膝蓋有些僵硬，伸直膝蓋時也會感到疼痛。
- 天氣冷膝蓋痛：當溫度、濕度出現變化時，可能會對關節造成刺激，如果本身已有膝關節退化症狀者，感受會特別明顯。
- 膝關節出現聲響：在爬樓梯、走路時，除了覺得膝蓋痛，還容易出現「喀喀」的聲響。
膝蓋痛原因 3：自體免疫疾病 自體免疫疾病是指因免疫系統失調而導致的疾病，這時體內的免疫系統會攻擊身體的健康組織，影響全身器官系統。而常見的自體免疫疾病有類風溼性關節炎、紅斑性狼瘡等。其中「類風溼性關節炎」會引起手指關節、膝蓋等部位的慢性發炎和破壞，導致關節出現紅腫、疼痛、僵硬等症狀。且隨著疾病的進展，關節可能會逐漸變形，嚴重影響日常生活。
膝蓋痛原因 4：其他原因（痛風、癌症轉移等） 除了上述原因之外，膝蓋疼痛也可能由其他因素引起，例如：
- 痛風：痛風是一種代謝性疾病，又稱為「代謝性關節炎」，主要是因為體內尿酸過多導致關節發炎。當痛風急性發作時，通常會出現膝蓋疼痛、腫脹和發熱等症狀。
- 膝關節感染：大部分膝關節感染會出現在「人工關節」中，可能由細菌、病毒或真菌引起。
- 癌症轉移：當癌症出現骨轉移時，也會出現關節疼痛的現象，常見於乳癌、肺癌的病人身上。
（二）膝蓋痛位置與相對原因全解析
膝蓋痛可分為「內側、外側、前側、後側」4個位置，這些位置分別對應不同的膝蓋結構，我們可以從膝蓋痛的位置初步推斷可能是哪些組織受傷，幫助進一步確認膝蓋痛的真正原因。
首先，若膝蓋部位「沒有明顯外傷」的話，可能就是膝關節退化或其他原因引起的膝蓋痛，這種狀況通常涉及多個組織的損傷，如軟骨磨損、韌帶鬆弛和肌肉萎縮等。
這些變化通常是逐漸形成的，不像急性外傷或過度使用造成的疼痛那麼明顯，因此單憑膝蓋痛的位置可能難以準確判斷原因。在這種情況下，建議尋求專業醫療幫助（如：超音波檢查），才能更準確的評估膝蓋狀態。
以下為大家統整了膝蓋痛位置、受傷組織與原因，幫助大家初步判斷：
膝蓋痛位置 可能受傷的組織 原因 症狀 膝蓋前側痛 膝蓋上方痛 股四頭肌腱
髕骨周遭肌肉股四頭肌腱受傷
髕骨疼痛症候群
髕骨肌腱炎跑步膝蓋痛 膝蓋下方痛 髕骨周遭肌肉
（髕骨連接至脛骨的肌腱）
半月板髕骨肌腱炎
髕骨滑脫
半月板撕裂跳躍膝蓋痛 膝蓋內側痛 內側韌帶
內側半月板
鵝足腱（縫匠肌、股薄肌、半腱肌）
膝關節滑囊內側副韌帶扭拉傷
內側半月板撕裂
鵝掌肌腱炎
內側皺壁症候群膝蓋無法完全伸直或屈曲，上下樓梯或運動時疼痛加劇 膝蓋外側痛 外側韌帶
外側半月板
髂脛束（從臀部到脛骨的韌帶，位於大腿外側）髂脛束症候群
外側副韌帶扭拉傷
外側半月板撕裂膝蓋無法完全伸直或屈曲，上下樓梯或運動時疼痛加劇 膝蓋後面痛 後十字韌帶 後十字韌帶斷裂 （PCL） 膝關節半彎曲時出現疼痛、不穩定感
二、突然膝蓋痛怎麼辦？教你 3 方法緩解膝蓋痛
方法 1：及時休息，避免加重膝蓋負擔
當感覺到膝蓋疼痛時，應立即停下動作休息並避免進行劇烈運動，也要盡量減少走路或站立的時間，以免加重損傷。如果是因為運動、車禍等意外造成的膝蓋受傷，可以先用護膝或繃帶來固定膝蓋，減輕受傷部位的壓力，並盡快就醫治療。
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點我購買方法 2：視膝蓋情況冰敷／熱敷
膝蓋痛的緊急處理方式有冰敷／熱敷 2 種，如何判斷膝蓋痛該冰敷還是熱敷呢？可以從「膝蓋是否腫脹、發紅」來判斷：
- 膝蓋出現腫脹、發紅、發熱：冰敷
冰敷會讓局部血管收縮，緩解發炎反應，幫助消腫止痛。可以用保冷劑或冰毛巾貼著膝蓋冰敷，單次冰敷時間最多 10 分鐘即可。
- 膝蓋沒有腫脹或發紅：熱敷
熱敷可以加速血液循環，幫助放鬆肌肉和緩解膝蓋痛，適用於退化性關節炎這種慢性傷害。可以用暖暖包、熱水袋、熱毛巾等物品來熱敷，時間也以 10 分鐘為限。
方法 3：調整日常活動習慣、降低運動強度
在出現膝蓋痛症狀後，可以透過以下幾個方法來緩解：
- 換穿有氣墊的鞋子，減少膝關節承受的壓力。
- 適時使用護膝支撐、保護膝蓋，但不建議長期使用，避免影響肌肉原本的力量。
- 適度運動與拉伸，提升膝關節周圍肌肉的肌耐力。
- 選擇對膝蓋衝擊較小的運動（如游泳、瑜珈），並視身體狀況減少運動時間、降低運動強度。
不過如果膝蓋還是持續疼痛，甚至影響正常行走或活動的話，一定要儘早就醫，才能及時進行評估和治療。
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三、膝蓋疼痛也要對症下藥！1 分鐘帶你 了解膝蓋痛看哪科
根據不同的成因，膝蓋痛的治療方法也不同，在就醫前，可以先從「是否有明顯外傷」、「膝蓋使用情況」2 個面向來判斷要看哪一科。
如果是運動傷害、骨折或退化性關節炎所引起的膝蓋痛，通常膝蓋會有明顯外傷、變形，或者自身有過度使用膝蓋（如久站、運動過度）的情況，這種膝蓋痛會建議到「復健科或骨科」看診。
如果膝蓋沒有明顯傷口，日常生活也沒有過度使用膝蓋，就有可能是自體免疫系統疾病（如類風濕性關節炎）造成的膝蓋痛，建議到「風濕免疫科」看診。
四、膝蓋保養怎麼做？掌握 5 大原則，讓你遠離膝蓋痠痛！
（一）避免長時間負重
長時間負重會增加膝蓋的負擔，導致膝蓋軟骨磨損、退化。在日常生活中，應避免長時間提重物，適時以購物車、行李箱等工具輔助；也要避免過度重訓，才不會造成膝蓋傷害。
（二）保持適當體重
在站立或行走時，膝蓋會承受體重 1～2 倍的重量，若是體重過重可能會增加膝蓋的負擔，因此，保持適當體重有助於減輕負擔，從而降低膝蓋軟骨磨損和退化的風險。
根據衛福部的資料表示，如果你是 18 歲（含）以上的成人，健康體重的 BMI 值應介於 18.5～24 之間；若從「腰圍」來判斷的話，成人男性腰圍應小於 90 公分，成人女性則應小於 80 公分。
（三）適度運動，強化肌耐力
很多人會以為膝蓋痛什麼運動都不能做，但其實肌肉無力反而會影響膝關節穩定性，建議還是要適度運動來強化膝蓋周圍的肌肉，有助於保養、支撐膝蓋及減少膝蓋負擔。
（四）選擇對膝蓋負擔較小的運動
籃球、羽球、足球等需要急停、急剎的運動很容易造成膝蓋負擔，建議選擇騎腳踏車、游泳、健走、瑜珈等對膝蓋負擔較小的運動。
（五）避免姿勢不良傷膝蓋
生活中的不良姿勢，容易在無形中導致骨盆傾斜、膝蓋外翻，進而過度磨損軟骨，對膝蓋造成傷害。常見的不良姿勢有：
- 翹二郎腿
- 站三七步
- 盤腿過久
- 坐過矮的椅子
- 長時間保持蹲、跪姿
五、膝蓋疼痛吃什麼好？用食療方式維護膝蓋健康！
在日常生活中，建議保持飲食均衡，並適時補充抗氧化食物或膝蓋保健食品，就能以食療輔助保養膝蓋。由於膝蓋不舒服主要是因為身體的發炎反應，這時可以補充含有抗氧化劑的食物，有助於緩解不適：
- 維生素 C：柑橘類水果、番茄、花椰菜、奇異果
- 維生素 D：鮭魚、牛奶、蛋黃、優格、柳橙汁
- Omega-3 脂肪酸：各種魚類、堅果、植物油
- 生物類黃酮：洋蔥、藍莓、櫻桃、蘋果
- β-胡蘿蔔素：地瓜、南瓜、菠菜、番茄
含有維生素 C、維生素 D 等成分的食物可用來保養膝蓋，也可以多食用天然抗氧化食物幫助增進體內結締組織、骨骼與牙齒的生長發育。以下營養素也有助於日常的膝蓋保養和修復：
- 膠原蛋白：對膝蓋軟骨有所助益，如豬耳、豬尾巴、豬蹄筋、木耳、海帶、川七
- 有機硫化物：對軟骨組織、韌帶健康有幫助，如蘿蔔、高麗菜、芥蘭、花椰菜、豆類製品、軟骨
- 鈣質：有助於骨骼健康，幫助關節分攤壓力，如牛奶、優酪乳、豆類製品、芝麻、杏仁、小魚乾
平時也要避免攝取高油脂、高糖份、高鹽分的食物，否則容易因為體重上升，為膝蓋帶來更多的負擔。如果擔心平時無法均衡飲食，或難以從三餐中完整攝取保養膝蓋的養分，建議可以透過保健食品補充所需營養。
六、這些成分最有效！膝蓋痛保健食品推薦成分一次看
膝蓋保健食品推薦成分 1：葡萄糖胺
葡萄糖胺是一種胺基醣類，能夠影響軟骨、關節潤滑液等組織的組成，進而達到維護關節的效果。市面上的葡萄糖胺成分可分為「葡萄糖胺不含鹽類」、「鹽酸鹽葡萄糖胺」以及「硫酸鹽葡萄糖胺」 3 種，不過目前主要用來輔助治療關節炎的「硫酸鹽葡萄糖胺」被列管為藥品，消費者無法自行在市面上購買。
膝蓋保健食品推薦成分 2：膠原蛋白
關節軟骨中含有豐富的膠原蛋白，是維持關節彈性和穩定性的重要成分。隨著年齡增加，膠原蛋白的合成效率也會隨之降低，可適時補充含有膠原蛋白的保健食品，幫助補充合成膠原蛋白的原料。
膝蓋保健食品推薦成分 3：維生素 C
維生素 C 是促進膠原蛋白合成的重要輔酶，可以幫助膠原蛋白合成；也可以增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，幫助維護關節和骨骼的健康。
膝蓋保健食品推薦成分 4：維生素 D
維生素 D 能夠增進鈣的吸收效率，幫助骨骼正常生長發育。當身體缺乏維生素 D 時，可能導致骨骼鈣化不完全或者是骨質流失，進而造成骨質疏鬆。
除了幫助鈣質吸收，維生素 D 對肌肉強度也扮演重要角色。根據研究膝蓋保健食品推薦成分 5：咪唑胜肽
咪唑胜肽由肌肽（Carnosine）和甲肌肽（Anserine）所組成，普遍存在於動物的肌肉組織中，是牠們的活力來源。像是候鳥翅膀、洄游魚類尾鰭中都含有豐富的咪唑胜肽，以應對長途飛行或長時間游泳等高強度活動。
膝蓋保健食品推薦成分 6：蛋白聚醣
蛋白聚醣由蛋白質和糖胺聚醣組成，其中，糖胺結構可以和玻尿酸結合，讓蛋白聚醣擁有優秀的鎖水力，增加組織的彈性和黏性，達到緩衝效果。此外，也曾有研究
