睡眠品質不好如何改善？掌握4大助眠方式，讓你一覺到天亮！

一、總是覺得晚上睡眠品質不好？3 種睡眠品質不好狀況，你是哪一種？

（一）3 大睡不好狀況

睡不好狀況 1：入睡困難

無論怎麼調整姿勢與心態，都遲遲無法入眠，似乎越想睡著，內心越是無法平靜，失眠的焦慮和不安如潮水般襲來，心理壓力也隨之加劇。這種狀況不僅讓人感到身心俱疲，更讓焦慮感和失眠交織在一起，形成惡性循環，嚴重影響了睡眠品質和日常生活。

睡不好狀況 2：淺眠

睡眠狀態極淺，一點聲音或光線的變化都可能會驚醒，且難以再次入睡，導致睡眠品質大打折扣。而淺眠的人也容易頻繁做夢，讓人即使在睡夢中也感到疲憊不堪，醒來後依然覺得沒有好好休息的感覺。

睡不好狀況 3：睡不飽

由於工作、家庭或其他原因，幾乎每天的睡眠時間都不足 6 小時，早晨醒來時，常常感到非常疲倦、渾身無力，像是根本沒有睡過一樣。即使有時候時間允許，也會因為心中掛念著未完成的任務或擔心明天的事情，難以進入深層睡眠。

（二）你是「睡不著」還是「睡不好」？帶你用表格釐清兩者差異！

「睡不著」和「睡不好」2 者的症狀相當類似，但當中還是有細微的差異，也會影響相對應的解決方法。「睡不著」指的是難以入睡或入睡時間過長，遲遲無法入眠；但「睡不好」專指睡眠品質差，即使睡著了也沒有休息到的感覺。

如果你的困擾是「睡不著」，可以參考三得利的另一篇文章，文章中詳細說明了失眠的定義、成因，以及日常生活中的改善方法；如果你總是「睡不好」，就歡迎繼續往下閱讀，我們將解析睡不好的成因以及判斷方法，帶你從根本調理身體狀態，改善睡眠品質！

	睡不著	睡不好
定義	難以入睡或入睡時間過長，遲遲無法入眠。	睡眠品質差，即使睡著了也沒有休息到的感覺。
改善方向	幫助「進入」睡眠狀態。	幫助「調整」睡眠狀態。

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二、睡眠品質不好原因有哪些？原來情緒、生活習慣、年齡都有關！

睡不好原因 1：壓力、焦慮等負面情緒

現代生活節奏快速，壓力和焦慮成為許多人睡眠品質不好、淺眠多夢的主要原因。當面臨工作壓力、家庭問題或其他生活挑戰時，除了會因心理壓力大導致睡不著以外，也會連帶影響睡眠品質。

睡不好原因 2：不良生活習慣

不良的生活習慣是導致睡眠品質不好的另一大因素，包括不規律的作息時間；睡前滑手機、用電腦；或是喝茶、咖啡等含咖啡因的飲料。這些習慣除了會讓你失眠睡不著，其實也會讓睡眠品質變差喔！

睡不好原因 3：特定疾病、藥物影響

根據長庚醫院的衛教資訊，疼痛性疾病（如頭痛、胃痛、關節痛）、呼吸道疾病等因素都容易影響睡眠品質；而呼吸道擴張劑、類固醇、某些降血壓藥也會對睡眠造成影響。

除了特定疾病與藥物外，「睡眠呼吸中止症」也是常見的睡眠障礙疾病。根據國家衛生研究院資訊說明，在睡眠過程中，患者會因呼吸中止而中斷睡眠，這種情況一晚會出現數十至數百次不等，導致患者睡眠斷斷續續，無法獲得充足的休息。

睡不好原因 4：年齡

年齡的增長也會影響睡眠品質。隨著年齡的增加，人的生理結構和睡眠需求會發生變化，像是更年期婦女因荷爾蒙改變的關係，有些人會有失眠、熱潮紅、夜間盜汗等問題；而男性也會因攝護腺影響，發生夜間頻尿的狀況。

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三、睡眠品質如何判定？2 大睡眠品質檢測方法報你知！

晚上睡不好，導致白天精神不濟、頻頻打瞌睡，甚至嚴重影響日常生活、學習、工作⋯⋯你也深受睡眠品質不佳所苦嗎？我們整理了 2 種客觀的睡眠檢測方式，您可以參考看看自己的睡眠品質，瞭解自己睡不好的程度屬於哪一種狀況：

（一）線上自我睡眠檢測：匹茲堡睡眠品質指標量表

「匹茲堡睡眠品質指標量表（PSQI）」是 1989 年由 Daniel J.Buysse 博士等人所發表的睡眠品質檢測問卷，問卷內容包含睡眠品質自評、睡眠持續時間、睡眠效率、睡眠困擾、藥物使用、日間狀態等，並根據發生頻率來計算分數，分數越高表示睡眠品質越差。

以下我們節錄了量表內幾個重點評分項目，可以幫助你評估自己的睡眠品質（請根據過去 1 個月內的睡眠情況來勾選）：

• 我很難在 30 分鐘內入睡。
• 我很容易在半夜或凌晨醒來。
• 我很常半夜起床上廁所。
• 我睡覺時常常會大聲打呼。
• 我常常因做夢而睡不好。
• 我需要借助藥物來幫助入睡。
• 我白天常常覺得很疲憊，很難保持清醒狀態。
• 我無法打起精神處理日常事務。

如果勾選數量超過 5 個，就表示你的睡眠品質可能不太理想，建議盡快採取對應措施來改善。

（二）醫院專業睡眠檢測：睡眠多項生理檢查（Polysomnography）

除了透過量表進行自我檢測以外，部分醫療院所有成立「睡眠醫學中心」，提供專業的睡眠檢測服務——睡眠多項生理檢查（Polysomnography）。

睡眠多項生理檢查主要是針對患有睡眠呼吸中止症、打鼾以及其他睡眠障礙的患者所進行的專門治療，受檢者需到睡眠中心接受連續 6 小時以上的睡眠生理監測，了解睡眠時的各項生理狀況，透過分析生理訊號，找出造成睡眠障礙的具體原因，並採取有效的治療方法。

如果你有睡眠品質不好的困擾，建議先利用線上自我檢測簡單評估睡眠狀況，並嘗試下方所提供的助眠方法來改善；如果睡眠困擾遲遲無法改善，就要考慮尋求專業睡眠檢測協助。

四、睡眠品質不好如何改善？善用助眠 4 妙招，讓你睡得更香甜！

助眠方式 1：適度運動

根據衛福部的資料表示，運動可以有效改善睡眠品質。運動時大腦會分泌「腦啡（Endorphin）」，有助於改善情緒狀態，使人感到愉快；並在工作時保有更高的專注力，增加工作效率。而腦啡也能緩解工作疲累的壓力，提升睡眠品質，讓我們睡得更好，使身體在夜間得到充分的修復。

助眠方式 2：睡前儀式

睡前儀式可以幫助身心進入睡眠狀態，使身心完全放鬆、提升睡眠品質，讓每個夜晚都成為真正的休息時光。以下也提供大家 3 種睡前儀式：

• 冥想與深呼吸 冥想可以幫助清空雜念，讓心靈沉澱下來。在冥想的同時，也要專注於每一次呼吸，透過深呼吸緩解一天的疲憊和壓力，使身心回歸平靜。
• 睡前瑜伽伸展

  睡前進行簡單的瑜伽伸展（如貓牛式、嬰兒式等），有助於放鬆緊繃的肌肉、促進血液循環，使身體回歸適合睡眠的狀態。

• 閱讀或聽輕音樂

  閱讀可以讓自己沉浸在書籍中，有效轉移注意力，忘卻日常生活中的煩惱；輕音樂則可以營造平靜的氛圍，打造舒適的睡眠環境。這 2 種方法都有助於放鬆身心，改善睡眠品質。

助眠方式 3：調整飲食

為了擁有良好的睡眠品質，應避免在睡前喝含咖啡因和酒精的飲料，以免干擾睡眠週期；除此之外，也可以多攝取改善睡眠品質的食物。

那麼睡眠品質不好可以吃什麼呢？根據新竹台大分院的衛教資訊說明，色胺酸是血清素的原料，而血清素能夠調節情緒，並促進睡眠品質。像小魚乾、堅果、香蕉、牛奶等食物都含有豐富的色胺酸，有助於放鬆身心、幫助入眠。

助眠方式 4：補充睡眠營養素

除了色胺酸以外，以下 8 種營養素也能幫助改善睡眠品質：

• 鈣
• 鎂
• GABA
• 芝麻素
• B 群
• 玄米多酚
• 維生素 E
• 蜂王乳

在【睡不著怎麼辦？失眠定義、4 大原因及看診科別一次看】這篇文章中，我們有詳細介紹這 8 種營養素的功效與補充方式。雖然這些營養素都可以透過天然食物來補充，但現代人生活忙碌，常常用外食來解決三餐，導致飲食不均衡，很難從飲食中攝取足夠的助眠營養素。

為了彌補日常飲食中的不足，我們也推薦以「保健食品」來補充這些重要的營養素！市面上有許多針對睡眠問題的保健食品，提供方便、快速的補充方式，幫助我們獲取足夠的營養，從而改善睡眠品質。而在選擇保健食品時，除了要注意產品的成分和原料來源，也建議大家優先選擇知名度高、信譽良好的品牌，知名品牌通常擁有完善的生產設備和品質控管機制，品質相對有保障！

在文章的最後，三得利編輯部也要提醒大家，雖然保健食品可以讓我們快速補充營養素，但還是要評估個人體質和健康狀況來食用，並搭配良好的生活習慣，兼顧飲食、運動、壓力管理等各方面，才能從根本改善睡眠品質喔！