- SUNTORY WELLNESS APAC
- 生活情報局
- 睡眠品質不好如何改善？掌握4大助眠方式，讓你一覺到天亮！
睡眠品質不好如何改善？掌握4大助眠方式，讓你一覺到天亮！
2024年7月26日
三得利編輯部
最後更新日:2025年10月23日
- 保健食品
文章連結已複製!
晚上睡眠品質不好如何改善？本文先帶你認識3種睡不好的常見類型，幫你釐清自己是「睡不好」還是「睡不著」。接著介紹睡眠品質不好的4大原因、2大檢測睡眠品質的方式，再分享4個助眠小妙招，助你一覺到天亮！
目錄
（一）3 大睡不好狀況
睡不好狀況 1：入睡困難無論怎麼調整姿勢與心態，都遲遲無法入眠，似乎越想睡著，內心越是無法平靜，失眠的焦慮和不安如潮水般襲來，心理壓力也隨之加劇。這種狀況不僅讓人感到身心俱疲，更讓焦慮感和失眠交織在一起，形成惡性循環，嚴重影響了睡眠品質和日常生活。
睡不好狀況 2：淺眠睡眠狀態極淺，一點聲音或光線的變化都可能會驚醒，且難以再次入睡，導致睡眠品質大打折扣。而淺眠的人也容易頻繁做夢，讓人即使在睡夢中也感到疲憊不堪，醒來後依然覺得沒有好好休息的感覺。
睡不好狀況 3：睡不飽由於工作、家庭或其他原因，幾乎每天的睡眠時間都不足 6 小時，早晨醒來時，常常感到非常疲倦、渾身無力，像是根本沒有睡過一樣。即使有時候時間允許，也會因為心中掛念著未完成的任務或擔心明天的事情，難以進入深層睡眠。
（二）你是「睡不著」還是「睡不好」？帶你用表格釐清兩者差異！
「睡不著」和「睡不好」2 者的症狀相當類似，但當中還是有細微的差異，也會影響相對應的解決方法。「睡不著」指的是難以入睡或入睡時間過長，遲遲無法入眠；但「睡不好」專指睡眠品質差，即使睡著了也沒有休息到的感覺。
如果你的困擾是「睡不著」，可以參考三得利的另一篇文章，文章中詳細說明了失眠的定義、成因，以及日常生活中的改善方法；如果你總是「睡不好」，就歡迎繼續往下閱讀，我們將解析睡不好的成因以及判斷方法，帶你從根本調理身體狀態，改善睡眠品質！
睡不著 睡不好 定義 難以入睡或入睡時間過長，遲遲無法入眠。 睡眠品質差，即使睡著了也沒有休息到的感覺。 改善方向 幫助「進入」睡眠狀態。 幫助「調整」睡眠狀態。 歡迎到 SUNTORY 生活情報局查看更多保健相關知識！
點此進入
睡不好原因 1：壓力、焦慮等負面情緒
現代生活節奏快速，壓力和焦慮成為許多人睡眠品質不好、淺眠多夢的主要原因。當面臨工作壓力、家庭問題或其他生活挑戰時，除了會因心理壓力大導致睡不著以外，也會連帶影響睡眠品質。
睡不好原因 2：不良生活習慣
不良的生活習慣是導致睡眠品質不好的另一大因素，包括不規律的作息時間；睡前滑手機、用電腦；或是喝茶、咖啡等含咖啡因的飲料。這些習慣除了會讓你失眠睡不著，其實也會讓睡眠品質變差喔！
睡不好原因 3：特定疾病、藥物影響
根據長庚醫院的衛教資訊
，疼痛性疾病（如頭痛、胃痛、關節痛）、呼吸道疾病等因素都容易影響睡眠品質；而呼吸道擴張劑、類固醇、某些降血壓藥也會對睡眠造成影響。
除了特定疾病與藥物外，「睡眠呼吸中止症」也是常見的睡眠障礙疾病。根據國家衛生研究院資訊
睡不好原因 4：年齡
年齡的增長也會影響睡眠品質。隨著年齡的增加，人的生理結構和睡眠需求會發生變化，像是更年期婦女因荷爾蒙改變的關係，有些人會有失眠、熱潮紅、夜間盜汗等問題；而男性也會因攝護腺影響，發生夜間頻尿的狀況。
歡迎到 SUNTORY 生活情報局查看更多保健相關知識！
點此進入
晚上睡不好，導致白天精神不濟、頻頻打瞌睡，甚至嚴重影響日常生活、學習、工作⋯⋯你也深受睡眠品質不佳所苦嗎？我們整理了 2 種客觀的睡眠檢測方式，您可以參考看看自己的睡眠品質，瞭解自己睡不好的程度屬於哪一種狀況：
（一）線上自我睡眠檢測：匹茲堡睡眠品質指標量表
「匹茲堡睡眠品質指標量表（PSQI）
以下我們節錄了量表內幾個重點評分項目，可以幫助你評估自己的睡眠品質（請根據過去 1 個月內的睡眠情況來勾選）：
- 我很難在 30 分鐘內入睡。
- 我很容易在半夜或凌晨醒來。
- 我很常半夜起床上廁所。
- 我睡覺時常常會大聲打呼。
- 我常常因做夢而睡不好。
- 我需要借助藥物來幫助入睡。
- 我白天常常覺得很疲憊，很難保持清醒狀態。
- 我無法打起精神處理日常事務。
如果勾選數量超過 5 個，就表示你的睡眠品質可能不太理想，建議盡快採取對應措施來改善。
（二）醫院專業睡眠檢測：睡眠多項生理檢查（Polysomnography）
除了透過量表進行自我檢測以外，部分醫療院所有成立「睡眠醫學中心」，提供專業的睡眠檢測服務——睡眠多項生理檢查（Polysomnography）。
睡眠多項生理檢查主要是針對患有睡眠呼吸中止症、打鼾以及其他睡眠障礙的患者所進行的專門治療，受檢者需到睡眠中心接受連續 6 小時以上的睡眠生理監測，了解睡眠時的各項生理狀況，透過分析生理訊號，找出造成睡眠障礙的具體原因，並採取有效的治療方法。
如果你有睡眠品質不好的困擾，建議先利用線上自我檢測簡單評估睡眠狀況，並嘗試下方所提供的助眠方法來改善；如果睡眠困擾遲遲無法改善，就要考慮尋求專業睡眠檢測協助。
助眠方式 1：適度運動
根據衛福部的資料表示
助眠方式 2：睡前儀式
睡前儀式可以幫助身心進入睡眠狀態，使身心完全放鬆、提升睡眠品質，讓每個夜晚都成為真正的休息時光。以下也提供大家 3 種睡前儀式：
- 冥想與深呼吸 冥想可以幫助清空雜念，讓心靈沉澱下來。在冥想的同時，也要專注於每一次呼吸，透過深呼吸緩解一天的疲憊和壓力，使身心回歸平靜。
- 睡前瑜伽伸展
睡前進行簡單的瑜伽伸展（如貓牛式、嬰兒式等），有助於放鬆緊繃的肌肉、促進血液循環，使身體回歸適合睡眠的狀態。
- 閱讀或聽輕音樂
閱讀可以讓自己沉浸在書籍中，有效轉移注意力，忘卻日常生活中的煩惱；輕音樂則可以營造平靜的氛圍，打造舒適的睡眠環境。這 2 種方法都有助於放鬆身心，改善睡眠品質。
助眠方式 3：調整飲食
為了擁有良好的睡眠品質，應避免在睡前喝含咖啡因和酒精的飲料，以免干擾睡眠週期；除此之外，也可以多攝取改善睡眠品質的食物。
那麼睡眠品質不好可以吃什麼呢？根據新竹台大分院的衛教資訊
助眠方式 4：補充睡眠營養素
除了色胺酸以外，以下 8 種營養素也能幫助改善睡眠品質：
- 鈣
- 鎂
- GABA
- 芝麻素
- B 群
- 玄米多酚
- 維生素 E
- 蜂王乳
在【睡不著怎麼辦？失眠定義、4 大原因及看診科別一次看】這篇文章中，我們有詳細介紹這 8 種營養素的功效與補充方式。雖然這些營養素都可以透過天然食物來補充，但現代人生活忙碌，常常用外食來解決三餐，導致飲食不均衡，很難從飲食中攝取足夠的助眠營養素。
為了彌補日常飲食中的不足，我們也推薦以「保健食品」來補充這些重要的營養素！市面上有許多針對睡眠問題的保健食品，提供方便、快速的補充方式，幫助我們獲取足夠的營養，從而改善睡眠品質。而在選擇保健食品時，除了要注意產品的成分和原料來源，也建議大家優先選擇知名度高、信譽良好的品牌，知名品牌通常擁有完善的生產設備和品質控管機制，品質相對有保障！
在文章的最後，三得利編輯部也要提醒大家，雖然保健食品可以讓我們快速補充營養素，但還是要評估個人體質和健康狀況來食用，並搭配良好的生活習慣，兼顧飲食、運動、壓力管理等各方面，才能從根本改善睡眠品質喔！
最新文章
你今天「Fika」了嗎？跟著瑞典人享受慢活
道地的日本市集情報大公開！
體驗在地生活挖寶趣
保護眼睛這樣吃！慢性病要注意的視力保健
閃耀白鑽頂級會員之旅
古韻熊本自然4日行
一探韓星也瘋狂的「台灣感性」＋懷舊花磚竟有專門博物館！
日本人健康秘訣：營養美味的「一汁三菜」
學會舒緩3招，脊椎不卡卡！
物理治療師帶你擺脫腰痠背痛
久坐族必看3招！
物理治療師解密「正確坐姿」
如何鍛鍊大腦? 活化腦力靈活的5項生活撇步
腸道健康是保護力基礎
開箱東台灣今夏最夯盛典！
池上黃金稻浪×藝術穀倉×單車之旅
物理治療師教你預防落枕
物理治療師來解密！教你一夜好眠的秘訣
直擊台灣「辦桌文化」起源！揭密你不知道的辦桌眉角
《極之青汁》美味食譜：法式吐司、玉米濃湯
《Milcolla 蜜露珂娜》美味食譜：馬其頓水果優格
《TADAS比菲禦力菌》美味食譜
鳳梨薄荷果昔（減醣版）
春夏交替過敏來報到？「彩虹飲食」吃出均衡營養
啟程春日夢之旅！解鎖歐美櫻花秘境
揭密溫泉文化起源，冬日來趟北投懷舊療「浴」旅！
強化肝臟代謝力
五種食材小兵立大功
維持靈活行動力
滋潤關節+穩固骨骼+增強肌力
小心吃出高血壓！
營養師×日本戰國武將揭密消炎法寶
空姐的機艙保濕就靠這招！
空服員×皮膚科醫師公開獨家保養祕訣
不去健身房也能消耗300大卡！
物理治療師教你輕鬆維持好體態
葡萄糖胺有效嗎？葡萄糖胺功效、禁忌、食用方式、挑選原則總整理
12星座飲食保養攻略！
營養師教你吃出健康好氣色
五大重點保養循環健康
從日常預防心血管疾病
五項日常養膚方法，打造由內而外透亮水光肌
2024年12月號－大家來找茶：北埔「茶金」故事原型就是他！
蛋白聚醣是什麼？跟膠原蛋白差在哪？關鍵差別大公開！
血糖控制
生活飲食控糖四原則
營養師教您4個安心好眠的
生活撇步
動手玩花藝，花時間綻放生活的美！
好評加映：4步驟拍出美照
五大營養有助攝護腺健康
攝護腺肥大保養之道
泌尿道保養
四大食物保養泌尿道健康
膝蓋有聲音要吃什麼？
吃對食物，幫助你減緩關節退化不適！
一起走入光陰故事，迎接眷村文化新生！加碼質感生活「擺盤」教學
眼睛保健
眼睛所需要的營養有那些呢?
日本人氣「超慢跑」不喘不累也能輕鬆燃脂→走入城市綠地森呼吸
毛孩營養保健
陪伴毛孩健康長大！
更年期保養怎麼做？更年期飲食方針、保養方式一次看！
男性保養
有自信的男人最有魅力!
女性保養
成為自信有魅力的女性!
高齡營養
邁向健康高品質的退休生活!
神維他命C的功效有哪些？一文了解維他命C的6大功效與補充懶人包
維他命E的功效、來源、補充方式總整理，帶你正確補充維他命E！
膝蓋有聲音代表關節退化嗎？膝蓋有聲音的原因、就醫時機一次解答
百年老城玩出新意：走讀台南
魚油什麼人不能吃、什麼人建議吃？魚油的功效對這4族群有幫助！
神經醯胺（賽洛美）功效、來源大公開｜原來吃的、擦的都有效！
營養師的日本研修記
一起認識三得利科學研究所吧!
認識瑪卡
瑪卡有效嗎? 女性可以吃瑪卡嗎?
魚油什麼時候吃效果好？吃魚油方式、功效副作用及挑選重點分享！
魚油什麼時候吃效果好？吃魚油方式、功效副作用及挑選重點分享！
來場夏日慢旅行吧→3小時抵達東方巴黎，一起探索古今交織的美
晚上睡不著怎麼辦？掌握4大原因、11種改善方式，讓你一夜好眠
蜂王乳怎麼吃才對？蜂王乳3大功效、食用禁忌、正確吃法全解析！
吃鈣片迷思!?
鈣片保健食品的三大疑問
吃魚油迷思!
魚油保健食品的四大疑問
用「減法哲學」輕盈迎接夏天→打造清爽新日常！
保健食品需要輪替品牌嗎?
經常更換品牌是不是比較好?
保健食品越吃越沒感?
是不是身體產生依賴感?
保健食品可以長期吃嗎?
吃一段時間需要休息嗎?
保健食品要吃多久?
吃多久才會有感呢?
一窺清代老街百年歷史→揭密古早人的交友平台！
我適合三得利保養保健食品嗎?
五大體況如何補充?
突然膝蓋痛怎麼辦？
4大膝蓋痛原因、緩解方法、推薦保健品全解析
膠原蛋白什麼時候吃最好？
營養師推薦3大膠原蛋白吃法一次分享！
正確保養步驟這樣做！
臉部保養4步驟＋基礎保養順序養出水潤肌！
三得利產品全天保養計畫
營養師幫你設計一整天保健品吃法!
保健食品怎麼吃？飯前、飯後？
養師教你保健食品最佳食用時間!
搭上出國野餐潮流→東京+首爾》浪漫華麗野餐！加碼沐浴春光做瑜珈！
嘉義一日遊攻略→ 朝聖藝文據點，
再大啖在地人秘傳美食！
道你今天「Fika」了嗎？跟著瑞典人享受慢活
道地的日本市集情報大公開！
體驗在地生活挖寶趣
保護眼睛這樣吃！慢性病要注意的視力保健
閃耀白鑽頂級會員之旅
古韻熊本自然4日行
醫師解密：四大護眼基本功＋緩解眼睛疲勞小撇步
一探韓星也瘋狂的「台灣感性」＋懷舊花磚竟有專門博物館！
日本人健康秘訣：營養美味的「一汁三菜」
學會舒緩3招，脊椎不卡卡！
物理治療師帶你擺脫腰痠背痛
久坐族必看3招！
物理治療師解密「正確坐姿」
樂活元氣講堂 美好生活提案家
為生活注入更多靈感！
一探「股神」巴菲特背後的習慣心法，加碼：醫師教你如何「腸」保健康！
醫師的日「腸」保養之道
進食時間、順序影響大！
好心情從「吃」開始！
醫師親授腸保愉悅的秘訣
腸道健康是保護力基礎
避暑新選擇！走進土耳其地下城
好心情從「吃」開始！
醫師親授腸保愉悅的秘訣
中醫師的美肌保養攻略＋
美顏飲食建議大公開
樂活元氣講堂 美好生活提案家
一起探索生活中潛藏的美好！
開箱東台灣今夏最夯盛典！
池上黃金稻浪×藝術穀倉×單車之旅
物理治療師教你預防落枕
物理治療師來解密！教你一夜好眠的秘訣
直擊台灣「辦桌文化」起源！揭密你不知道的辦桌眉角
《極之青汁》美味食譜：法式吐司、玉米濃湯
《Milcolla 蜜露珂娜》美味食譜：馬其頓水果優格
《TADAS比菲禦力菌》美味食譜
鳳梨薄荷果昔（減醣版）
春夏交替過敏來報到？「彩虹飲食」吃出均衡營養
20歲到超過80歲都給出五星好評的運動
城市輕健走 健康生活Let‘s Go !
啟程春日夢之旅！解鎖歐美櫻花秘境
揭密溫泉文化起源，冬日來趟北投懷舊療「浴」旅！
強化肝臟代謝力
五種食材小兵立大功
維持靈活行動力
滋潤關節+穩固骨骼+增強肌力
小心吃出高血壓！
營養師×日本戰國武將揭密消炎法寶
空姐的機艙保濕就靠這招！
空服員×皮膚科醫師公開獨家保養祕訣
不去健身房也能消耗300大卡！
物理治療師教你輕鬆維持好體態
葡萄糖胺有效嗎？葡萄糖胺功效、禁忌、食用方式、挑選原則總整理
12星座飲食保養攻略！
營養師教你吃出健康好氣色
五大重點保養循環健康
從日常預防心血管疾病
五項日常養膚方法
打造由內而外透亮水光肌
大家來找茶：北埔「茶金」故事原型就是他！
蛋白聚醣是什麼？跟膠原蛋白差在哪？關鍵差別大公開！
血糖控制
生活飲食控糖四原則
營養師教您4個安心好眠的
生活撇步
動手玩花藝，花時間綻放生活的美！
好評加映：4步驟拍出美照
五大營養有助攝護腺健康
攝護腺肥大保養之道
泌尿道保養
四大食物保養泌尿道健康
膝蓋有聲音要吃什麼？
吃對食物，幫助你減緩關節退化不適！
一起走入光陰故事，迎接眷村文化新生！加碼質感生活「擺盤」教學
眼睛保健
眼睛所需要的營養有那些呢?
日本人氣「超慢跑」不喘不累也能輕鬆燃脂→走入城市綠地森呼吸
毛孩營養保健
陪伴毛孩健康長大！
更年期保養怎麼做？更年期飲食方針、保養方式一次看！
男性保養
有自信的男人最有魅力!
女性保養
成為自信有魅力的女性!
高齡營養
邁向健康高品質的退休生活!
維他命C的功效有哪些？一文了解維他命C的6大功效與補充懶人包
維他命E的功效有哪些？一篇掌握5大維生素E功效、攝取量及吃法
膝蓋有聲音代表關節退化嗎？膝蓋有聲音的原因、就醫時機一次解答
百年老城玩出新意：
走讀台南
魚油什麼人不能吃？吃魚油副作用有哪些？7大族群評估過再食用！
神經醯胺（賽洛美）功效、來源大公開｜原來吃的、擦的都有效！
營養師的日本研修記
一起認識三得利科學研究所吧!
認識瑪卡
瑪卡有效嗎? 女性可以吃瑪卡嗎?
魚油什麼時候吃？飯前吃還是飯後吃？食用時間、推薦組合報你知！
睡眠品質不好如何改善？掌握4大助眠方式，讓你一覺到天亮！
來場夏日慢旅行吧→3小時抵達東方巴黎，一起探索古今交織的美
晚上睡不著怎麼辦？掌握4大原因、11種改善方式，讓你一夜好眠
蜂王乳怎麼吃才對？蜂王乳3大功效、食用禁忌、正確吃法全解析！
吃鈣片迷思!?
鈣片保健食品的三大疑問
吃魚油迷思!
魚油保健食品的四大疑問
用「減法哲學」輕盈迎接夏天→打造清爽新日常！
保健食品需要輪替品牌嗎?
經常更換品牌是不是比較好?
保健食品越吃越沒感?
是不是身體產生依賴感?
保健食品可以長期吃嗎?
吃一段時間需要休息嗎?
保健食品要吃多久?
吃多久才會有感呢?
一窺清代老街百年歷史→揭密古早人的交友平台！
我適合三得利保養保健食品嗎?
五大體況如何補充?
膝蓋痛是什麼原因造成的？
帶你了解膝蓋痛的成因、緩解方式！
膠原蛋白什麼時候吃？
掌握正確補充時機與吃法效果更好！
正確保養步驟這樣做！
臉部保養4步驟＋基礎保養順序養出水潤肌！
三得利產品全天保養計畫
營養師幫你設計一整天保健品吃法!
保健食品怎麼吃？飯前、飯後？
養師教你保健食品最佳食用時間!
搭上出國野餐潮流→東京+首爾》浪漫華麗野餐！加碼沐浴春光做瑜珈！
嘉義一日遊攻略→ 朝聖藝文據點，
再大啖在地人秘傳美食！
服務時間:
週一至週日9:00〜20:00
（國定假日除外）
服務時間: 週一至週五9:00〜17:00