維他命C的功效有哪些？一文了解維他命C的6大功效與補充懶人包

一、維他命 C 的功效有哪些？6 大維他命 C 好處一次看

維生素 C 的功效 1：促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合

維他命 C 會參與膠原蛋白的合成過程，是構成膠原蛋白的要素之一，因此維他命 C 有助傷口癒合。

維生素 C 的功效 2：有助於維持細胞排列的緊密性

維他命 C 有助於維持細胞排列的緊密性，有效發揮應有的防護功能。

維生素 C 的功效 3：增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長

維他命 C 能促進膠原蛋白形成，而膠原蛋白屬於結構性蛋白質，能夠增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，維持身體機能正常運作。

維生素 C 的功效 4：促進鐵的吸收

在補充鐵質時，可以多食用含有維他命 C 的食物，幫助提高鐵質吸收率。

維生素 C 的功效 5：具抗氧化作用

維他命 C 屬於強抗氧化劑，能夠避免氧化傷害，維持身體正常功能的運作。

維生素 C 的功效 6：維持青春漂亮

不只內服補充維生素 C 維持青春漂亮，根據衛福部的說明，在外用美白保養品成分中，添加維他命 C 磷酸鎂鹽、維他命 C 糖苷、脂溶性維他命 C 等...維他命 C 衍生物，能夠促進黑色素代謝，並抑制其形成，除了有美白功效以外，也是讓皮膚變好的關鍵。

二、補充維他命 C 食物大全｜維他命 C 蔬果排行榜報你知

新鮮蔬果是補充維他命 C 的最佳來源，以下三得利參考衛福部食品營養成分資料庫，幫大家整理每 100g 蔬果的維他命 C 含量，並列出維他命 C 含量最多的前 5 名蔬果，帶你從日常飲食輕鬆補充足量維他命 C！

（一）維他命 C 水果排名

1. 西印度櫻桃（1,910～2,976mg）
2. 紅心芭樂（214.4mg）
3. 珍珠芭樂（193.7mg）
4. 釋迦（99mg）
5. 龍眼（95.4mg）

西印度櫻桃是一種原產於熱帶美洲的水果，因果實中含有豐富的維他命 C 而聞名。根據台南區農業改良場技術專刊的資料顯示，100g 西印度櫻桃的維他命 C 含量最高可達 2,976mg，是目前維他命 C 最多的水果，也因此讓西印度櫻桃成為不少保健食品的維他命 C 原料。

（二）維他命 C 蔬菜排名

1. 紅椒（137.7mg）
2. 黃椒（127.5mg）
3. 甜椒（94.9mg）
4. 青花菜（62.6mg）
5. 白花椰菜（62.2mg）

目前維他命 C 最多的蔬菜前 3 名為紅椒、黃椒和甜椒，在烹調方式上建議以「涼拌」或「快炒」為主，避免因長時間高溫烹煮導致蔬菜中的維他命 C 流失。

三、維他命 C 一天攝取量是多少？教你安全補充不超標

（一）維他命 C 每天攝取量是多少？

根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》的資料，建議成人維他命 C 每天攝取量為 100 mg，若處於懷孕或哺乳期間，則可以斟酌增加。
維他命 C 的建議攝取量與上限攝取量會根據年齡、身體狀況而有所不同，詳細資訊可參考下方表格：

年齡	建議攝取量（mg）	上限攝取量（mg）
1～3 歲	40	400
4～6 歲	50	650
7～9 歲	60
10～12 歲	80	1,200
13～15 歲	90	1,800
16～18 歲	100
19 歲以上	100	2,000
懷孕第 1～3 期	110
哺乳期	140

（二）維他命 C 吃太多會有副作用嗎？

根據衛福部的資料，有些維生素 C 補充品劑量高達每日 1,000mg，過量的維他命 C 被代謝後，會提高尿液中草酸濃度，可能增加結石風險。除此之外，維他命 C 攝取過量也可能導致腸胃不適，引起腹瀉、腹痛等症狀。

四、維他命 C 怎麼吃？維他命 C 何時吃？最佳食用攻略看這邊！

（一）2 大維他命 C 吃法

• 從天然食物中攝取：維他命 C 主要存在於新鮮水果和蔬菜中，大家可以參考上面所整理的「維他命 C 蔬果排行榜」，透過均衡飲食攝取足夠的維他命 C。不僅能提供身體所需的營養，還能避免過量攝取的風險。
• 適時補充維他命 C 保健食品：現代人經常外食，蔬菜水果也吃得比較少，因此可以適時食用保健食品補充維他命 C。但在食用時應遵循專業醫師或營養師的建議，避免過量服用。

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（二）維他命 C 早上吃還是晚上吃？維他命 C 什麼時候吃最好？

維他命 C 為水溶性維生素，容易被身體吸收利用，因此維他命 C 空腹吃、飯前／飯後吃都可以，要在睡前吃維他命 C 也沒問題，並沒有特定的食用時間限制。
而在「食用方式」上，由於維他命 C 可促進膠原蛋白形成，建議搭配含有膠原蛋白的保健食品一起食用，有助發揮功能。

（三）維他命 C 不能和什麼一起吃？

根據南門綜合醫院衛教資訊說明，食用維他命 C 有以下 3 點要特別注意：

• 維他命 C 應避免與含鋁成分的制酸劑（胃藥）一同使用，容易增加鋁成分的吸收，對身體造成負面影響。
• 過量的維他命 C 會使體液與尿液酸化，並使排泄頻率增加，降低弱鹼性的藥物的吸收率，進而影響藥效。
• 服用抗凝血劑的病人要小心同時補充維生素 C、維生素 K，避免影響其藥效。

綜合考量營養補充品與藥物間交互作用影響，若有服用特定藥物，請與各類型的營養補充品（包含維他命 C 保健品）間隔 2 小時以上的時間再食用，確保藥物能正常發揮作用。

五、缺乏維他命 C 會有哪些症狀？誰需要補充維他命 C？

（一）缺乏維他命 C 的症狀

根據《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》，缺乏維他命 C 會對生理、心理等層面都造成重大影響，容易造成情緒波動、影響生長發育、無法維持正常保護力等症狀。因此確保每天攝取足夠的維他命 C 是維持身體健康、心理穩定和增強保護力的重要關鍵。

（二）適合補充維他命 C 的族群

• 經常外食，少吃蔬菜水果：現代人工作忙碌、生活節奏相對緊湊，外食頻率大幅增加，較少食用新鮮的蔬菜水果，容易導致維他命 C 攝取不足，建議額外食用維他命 C 保健食品，為身體補充足量的維他命 C。
• 有吸菸習慣：吸菸會消耗體內的維他命 C，而在《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》中也有提到，吸菸者持續 4 週補充 500mg 的維他命 C，有助於降低身體的負擔。
• 生活壓力大，容易緊張、悶悶不樂：長期的壓力和情緒波動會使身體加速消耗更多的維他命 C，適時補充維他命 C 有助於穩定情緒，提升好心情。
• 愛漂亮、想擁有天生好氣色：維他命 C 能夠促進膠原蛋白合成，恢復原有的透亮狀態。愛美人士可以透過補充維他命 C 來創造天生好氣色，讓整個人看起來更加青春美麗！

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六、輕鬆養成透亮好氣色｜維他命 C 推薦 SUNTORY【Milcolla 蜜露珂娜】

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