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- 膝蓋有聲音要吃什麼？吃對食物，幫助你減緩關節退化不適！
膝蓋有聲音要吃什麼？
吃對食物，幫助你減緩關節退化不適！
2024年11月4日
三得利編輯部
- 保健食品
文章連結已複製!
膝蓋有聲音可能是關節退化的症狀之一，想維持關節的健康，除了適當的運動，也可以搭配飲食幫助緩解退化所造成的不適症狀。本文將介紹膝蓋有聲音要吃什麼、補充哪些營養素，以及需要避免哪些食物，幫助膝蓋維持最好的狀態！
其實正常的膝關節在彎曲、伸直都會發出聲音，但如果發出「沙沙」或是「喀喀」等不尋常的聲響，就需要注意是否為退化性關節炎，或是過度使用膝蓋造成關節、軟骨磨損。
除了可以透過適度運動來保持關節的靈活，還可以搭配日常飲食，攝取關節所需營養，緩解膝蓋的不適。
調整關節功能 關節所需營養素 改善發炎狀況 Omega-3 脂肪酸、維生素 D、有機硫化物 延緩老化 咪唑胜肽、維生素 C、類黃酮 補充關節潤滑 葡萄糖胺、玻尿酸、膠原蛋白、蛋白聚醣 增加肌肉力量 咪唑胜肽、蛋白質、鈣質、維生素 D （一）葡萄糖胺、玻尿酸、膠原蛋白
葡萄糖胺、玻尿酸、膠原蛋白對於軟骨細胞而言是非常重要的營養素，因此平時可以透過補充相關保健食品，來維護膝蓋關節的健康。要注意的是，市售的葡萄糖胺保健食品多取自於甲殼類，對海鮮過敏者需特別注意！
（二）蛋白聚醣
蛋白聚醣是由核心蛋白和糖胺聚醣鏈組成的複合大分子，廣泛存在於結締組織、軟骨和細胞外基質中，幫助維持組織的形狀和彈性，並提供潤滑和緩衝功能，減少關節磨損。
人體實驗發現，每日補充10毫克蛋白聚醣連續12周，有助於軟骨生成，減緩關節發炎疼痛。[1]不過從一般飲食很難攝取到蛋白聚醣，建議可以從保健食品中補充足夠含量，有效保護關節健康。（三）咪唑胜肽
咪唑胜肽是由 2 個胺基酸組成的雙胜肽營養成分，對於膝蓋保健而言，咪唑胜肽不僅具備優秀的抗氧化能力，還能夠幫助肌肉逐年流失的年長者維持肌肉量與肌耐力。
- 推薦食物：鰹魚、雞肉、鮪魚
（四）蛋白質
蛋白質是人體肌肉和骨骼的關鍵營養素之一，能夠幫助人體肌肉增長、修復受損組織，因此多補充蛋白質，也有助於強化肌肉和骨骼的健康，增強關節間的穩定度。
- 推薦食物：乳製品、豆製品、蛋、肉類。
（五）維生素 C
維生素 C 不僅是一種抗氧化劑，還在多方面支持身體健康，像是促進結締組織、骨骼和牙齒的生長，還能幫助促進膠原蛋白的形成。
- 推薦食物：芭樂、奇異果、柳橙、紅辣椒、甜椒。
（六）Omega-3 脂肪酸
Omega-3 是不飽和脂肪酸的一種，其中包含了 DHA、EPA 等人體機能運作所需的重要元素，能夠降低身體發炎所造成的健康風險。由於人體無法自行合成 DHA、EPA，因此需要透過攝取特定食物或相關保健食品來補充。
- 推薦食物：深海魚（如鮭魚、鮪魚）、亞麻籽、藻類。
（七）鈣
鈣是維持骨骼和牙齒健康的基本營養素，有助於幫助骨骼與牙齒的正常發育，並維持骨骼的結構和強度，也能夠幫助肌肉正常收縮。
- 推薦食物：牛奶、優酪乳、杏仁、小魚乾、牡蠣。
（八）維生素 D
維生素 D 是人體不可或缺的脂溶性營養素之一，有助於維持免疫系統以及肌肉的正常機能，增進鈣質吸收，幫助維持骨骼健康。除了透過食物攝取，適度曬太陽也有助於身體合成維生素 D。
- 推薦食物：黑木耳、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、蘑菇。
（九）類黃酮
類黃酮是一種存在於植物中的天然化合物，具有強大的抗氧化作用，還可以輔助維他命 C，幫助調節生理機能。
- 推薦食物：柑橘類（如柳橙、檸檬）、綠茶、全榖類。
（十）有機硫化物
有機硫化物是廣泛存在人體指甲、臟器、關節組織...等含「硫」營養物質，有助緩解關節疼痛。[2]
- 推薦食物：大蒜、十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜、白蘿蔔）
膝蓋發出奇怪聲音可能是關節炎所致，為了避免發炎情況加劇，以下 5 類食物需要避免過量食用或是降低攝取量：
- 飽和脂肪酸（如：牛油、豬油等動物性油脂）
攝取過多飽和脂肪酸會增加血液中壞膽固醇（低密度脂蛋白)含量，不但增加心血管疾病風險，也會提高發炎反應的機率。[3]
- Omega-6 脂肪酸（如：芝麻油、葵花油、大豆沙拉油）
Omega-6 脂肪酸是日常料理中容易時用的脂肪，攝取過量容易導致發炎、免疫系統出現問題。[4]
- 高鹽、高糖食物（如：餅乾、蛋糕、含糖飲料）
過多的鹽分和糖分會影響血糖波動，使血管和其他身體組織變得脆弱，更容易造成發炎狀況。
- 加工食品（如：香腸、培根、泡麵、醃製食品）
加工食品及人工調味料含有高量鹽分、糖分，以及高油脂。如以上所述，糖、鹽、肥油這些都是增加身體發炎反應的關鍵因子，請儘量避免。
- 酒類
酒精會增加體內脫水反應，使血液中的尿酸值升高，除了會加劇關節摩擦，也會影響內分泌系統的正常功能。
透過日常運動及飲食調整，能夠幫助我們維持膝蓋的健康，但如果已經出現疼痛、發出奇怪聲響等症狀時，仍需要請專業醫生協助評估、治療，才能避免日後造成生活上的不便喔！
參考資料：
[1]
：Takahashi T, Masutani T, Tomonaga A, Watanabe K, Yamamoto T, Ito K, et al. Influence on improvement of osteoarthritis by oral intake of proteoglycan extracted from salmon nasal cartilage. Proceedings of the International Conference and Exhibition on Nutraceuticals and Functional Foods. 2011 ; 2011 : 176.
[2]
[3]
[4]
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