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吃鈣片迷思!?
鈣片保健食品的三大疑問
2024年7月2日
三得利編輯部
最後更新日:2024年8月16日
- 保健食品
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大家對鈣片保健食品可以說是又愛但又怕受傷害，為什麼呢?
鈣質對身體有很多好處，像是: 牙齒健康、骨骼強健、肌肉收縮…等。根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，每日建議鈣攝取量為1000毫克。鈣質豐富的食物來源主要為乳製品，而國人因飲食習慣因素，很多有乳糖不耐體質，每天從飲食中所攝取的鈣質營養，平均約只有500毫克（不到建議量的一半），飲食鈣質嚴重攝取不足！
想藉由鈣片補充飲食不足，確實是好方法。但您是不是心裡總是多了一點擔心…像是”怕吃鈣會結石嗎?”、”吃鈣會便秘嗎?”…等疑問?
營養師希望藉由這篇文章，化解大家對鈣片長期以來的誤會，希望大家能夠安心補鈣❤
鈣質在人體吸收率低，約只有20~30%。很多朋友擔心沒被吸收的鈣質，會在體內形成結石，因此不敢補鈣。這是因噎廢食。
造成結石不是鈣質的錯，而是水喝太少!
結石成因是「過量鈣質+大量草酸+太少水分」，若您的生活飲食每天都如此過量攝取，長期下來很可能發生結石狀況。各種營養過猶不及，鈣質也是，每天500毫克鈣質營養補充品，彌補飲食不足即可。並飲用2,000cc足夠水分，結石的狀況是不用太擔心的!
營養師案例分享:
曾經遇過一位膀胱結石個案，起因是自己胡亂減肥，每天吃大量蔬菜(含豐富草酸)，並喝大量2,000cc牛奶(過量鈣質)取代 水分(沒有喝水)。幾個月後不但沒有成功減重，反而造成膀胱結石，得不償失!
通常吃鈣片不太會有脹氣發生。不過碳酸鈣類的鈣片經消化後，容易產生碳酸氣體，如果您是屬於消化道較敏感的朋友，可以餐後食用碳酸鈣保健食品，有助緩解空腹脹氣的不適。
補鈣也不太會發生便秘問題，如果您較常發生便秘困擾，建議選擇含有「鎂」的鈣質保健食品，鈣+鎂以2:1比例存在，有助骨骼牙齒強健外，也幫助調節肌肉收縮與放鬆，可以改善便秘狀況。
鈣片種類多，對身體吸收利用效果也不同，若以鈣質的來源區分，有來自天然與合成:
天然來源: 貝殼鈣、礦岩鈣、蛋殼鈣(碳酸鈣)、牛奶鈣(乳鈣)
合成來源: 檸檬酸鈣、乳酸鈣
不同來源的含鈣量不同，吸收率也不同，請大家參考一下整理表格:
| 鈣質種類 | 碳酸鈣 | 乳鈣 | 檸檬酸鈣 | 乳酸鈣 |
| 含鈣量 | 40% | 29% | 21% | 13% |
| 吸收率 | 25% | 32% | 35% | 29% |
| 身體獲 得鈣量 |
40%*25%= 10% | 29%*32%= 9% | 21%*35%= 7% | 13%*29%= 4% |
碳酸鈣是天然來源且實際讓身體獲得較多鈣量的種類，貝殼鈣、礦岩鈣、蛋殼鈣都屬於碳酸鈣來源，研究發現
，由於蛋殼鈣的多孔結構，以蛋殼鈣來源的碳酸鈣在人體的吸收率較高。
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