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晚上睡不著怎麼辦？掌握4大原因、11種改善方式，讓你一夜好眠
2024年7月11日
三得利編輯部
最後更新日:2025年12月18日
- 保健食品
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晚上完全睡不著怎麼辦？本文將介紹6大造成晚上睡不著原因，並提供11大助眠方法，如白天進行適量運動、保持規律睡眠時間等，也可尋求5大科別專業醫師，協助你找出失眠主因，最後分享9種睡不著適合補充的營養素。
（一）失眠定義
究竟怎樣算失眠呢？失眠在醫學上其實有詳細定義，依據身心科的說法，失眠除了有主觀因素，也要考量客觀因素，綜合評估後才能診斷為失眠。
失眠成立條件 1：主觀感受 對自己的睡眠狀態不滿意，常常有「睡不夠」的感覺，屬於患者主觀感受。
失眠成立條件 2：客觀數據 失眠天數佔 1 週的 3 天（含）以上，且持續 1 個月以上。若持續時間短於 1 個月屬於急性失眠，若超過 1 個月就屬慢性失眠。
（二）失眠類型
那麼該如何判斷失眠究竟是什麼情況呢？一般失眠類型可分成 3 種，只要符合以下 1 種，就算是失眠
失眠類型 1：難以入睡 上床睡覺之後難以入眠，時間超過 30 分鐘，常常在床上翻來覆去但卻怎樣都睡不著。
失眠類型 2：睡眠維持困難（淺眠） 在睡眠期間突然醒來，且每次睡覺時，醒來次數超過 2 次，每次清醒時間超過 30 分鐘，屬於睡眠容易中斷且不易重新入睡的類型。
失眠類型 3：睡眠長度不足（早醒） 比正常起床時間提早 2 小時（含）以上，且醒來無法重新入睡。
總而言之，失眠即代表睡眠品質低落，無法讓身體充分休息，且已影響到日常生活，造成主觀的疲憊感，長久下來更可能引起各種身心問題。
（三）失眠症狀有哪些？
● 焦慮不安 失眠會造成情緒穩定度下降，可能因為一些小事就容易感到莫名急躁、擔憂。
● 暴躁易怒 缺乏睡眠會讓容忍度下降，使人比平常更容易失去耐心。
● 頭痛 睡覺時可以讓肌肉放鬆，而缺乏睡眠會導致肌肉難以得到舒緩，因而引發一連串生理反應，造成頭痛。
● 莫名疲勞 睡眠是人體修復的黃金時間，而缺少讓身體修復、回復精力的時間，將會使人比平常更疲憊。
● 難以集中注意力 缺乏睡眠可能會讓人容易恍神、無法專心集中在某項事物上，對於工作跟學習的效率上都是莫大的損失。
● 反應力變慢 缺乏睡眠讓人容易疲憊，連帶導致反應力變慢，面對需要專注力與速度的問題，反應會比平常更差。
● 記憶力不佳 缺乏睡眠是很傷腦的事，睡覺時在各個睡眠階段，都會重整大腦中的記憶，若是這麼重要的時間被打斷或減少，自然就會影響到大腦處理記憶的狀況。
● 人際關係變差 失眠讓人脾氣暴躁、易怒，也比平常更沒耐心，因此睡眠不足的人比普通人更易有人際關係的問題。
睡不著原因 1：心理因素
包括壓力、焦慮、憂鬱等情緒反應都會讓人睡不著。壓力大會導致體內分泌壓力荷爾蒙，如腎上腺素和皮質醇，這些荷爾蒙會讓身體保持興奮狀態，使人睡不著。此外，焦慮和憂鬱也會導致負面思緒，讓人難以放鬆。
睡不著原因 2：環境因素
在睡眠時維持舒適的環境品質非常重要，因為不佳的睡眠環境，例如光線太亮、聲音吵雜、溫度或濕度過高過低等因素，都可能會影響睡眠品質。
睡不著原因 3：身體因素
包括飲食、疾病、藥物等因素都可能影響睡眠。像是最常見的喝茶睡不著、喝咖啡睡不著；或是罹患睡眠呼吸中止症、過敏、胃食道逆流、關節炎等疾病；而某些藥物的副作用（如利尿劑、類固醇等）也可能讓人難以入睡。
睡不著原因 4：更年期影響
由於體內荷爾蒙改變， 42～52 歲之間的婦女會產生熱潮紅、夜間盜汗、肌肉抽筋、筋骨酸痛、失眠等更年期症狀，嚴重的話就會影響睡眠品質。
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失眠該怎麼辦？現代人常在睡前使用手機，其實睡前不要滑手機就是一種最簡單的失眠解決方法喔！以下會為大家介紹各種幫助睡眠的方法，包含：維持規律作息、適量運動及注重睡眠環境等，還會介紹中醫幫助睡眠的穴道喔，一起找回睡眠的節奏吧！
（一）食用營養補充品，助於調節生理時鐘、穩定情緒，舒適度過更年期
天然食物中含有許多營養素可以幫助人體放鬆，調整成適於入眠的狀態，除了在飲食中可以多攝取這些食物，更可透過複方設計的營養保健食品，針對不同需求，來協助身體調整成更佳的狀態。
（二）適度曬太陽可調節生理時鐘，幫助入睡
曬太陽除了可以幫助人體合成 D3，還能調節生理時鐘，因為陽光可以促使人體調節分泌褪黑激素的濃度，才能讓人在晚上適當的時間產生睡意，同時也能獲得更好的睡眠品質。
（三）白天進行適量運動
身體需要在放鬆的狀態下才好入眠，因此白天若有適量運動，讓身體產生疲倦感，夜間會更容易入眠。另外，白天運動會促使褪黑激素分泌，因此運動可以讓晚間進入睡眠的時間縮短、可以更快入眠，提高睡眠效率。
（四）保持規律的睡眠時間
大腦是非常規律的器官，因此培養固定的就寢時間非常重要，當固定的睡眠時間已到，大腦便會自動發出「想睡覺」的訊號，在此時上床就寢，才能維持最短的入睡時間。
（五）營造舒適的睡眠環境
請記得留意自身睡覺時偏好的溫度、濕度與光線，高溫、低溫、太潮濕、太乾燥、光線太亮，都會讓人睡不好，因此將睡眠環境調整成適合自己的狀態很重要。
（六）睡前放鬆，可為自己安排睡前儀式或做睡前運動助眠
睡前讓自己放鬆下來才能好好入眠，因此為自己安排睡前儀式，如：閱讀書籍、聽輕音樂、點燃香氛蠟燭等，都可以是很棒的睡前活動，或者也可以安排睡前運動，如：伸展、瑜珈、按摩等，幫助身體放鬆的運動都很適合在睡前進行。
（七）避免睡前使用電子產品
現代人娛樂豐富，許多人會在睡前使用電子產品，但其實電子產品的藍光會影響褪黑激素的分泌，讓人維持在興奮的情緒下、導致失眠。因此睡前半小時～1 小時內盡量不要使用電子產品，可讓睡眠效率更佳。
（八）避免睡前攝取咖啡因和酒精
睡前攝取咖啡因會讓神經過於緊繃，讓人興奮、呼吸與心跳加快，難以放鬆，造成入睡困難，而酒精則相反，雖然喝酒可能讓人更快入睡，但卻會縮短深度睡眠的時間，造成整體睡眠品質下降，即便睡得比較久，卻沒有得到相應的精神。
（九）睡前不要吃得太飽或喝太多水
睡前吃太飽會打亂睡眠節奏，因此時身體會著重在休息，而非進行消化。睡前喝太多水則可能會中斷睡眠，提高半夜起來上廁所的機率，當睡眠被打斷，就要再重新花時間入睡，影響整理睡眠品質。
（十）按摩助眠穴道（神門穴、合谷穴、內關穴、心包區）
按摩穴道可以幫助放鬆肌肉，讓身體循環變好，進而提升入睡效率，讓整體睡眠品質更好！若想體驗中醫穴道助眠的魅力，可以按壓以下 4 個位置：神門穴、合谷穴、內關穴、心包區，簡單放鬆身體，促進睡眠。
- 神門穴：神門穴位於手腕處，在小指向下延伸與手腕關節的接縫處。
- 合谷穴：合谷穴俗稱虎口，位於拇指與食指往手背延伸的骨頭凹陷處。
- 內關穴：位置在手腕內側橫紋處往肩膀方向，向上三指幅處，在兩條筋之間。
- 心包區：手心位置。
（十一）諮詢專業醫師建議
如有睡不著的困擾，也可以諮詢專業醫師，下方會為您整理睡不著該看什麼科，透過與醫師的對話，釐清失眠的問題，找出源頭並依照醫師指示進行生活上的調整，也是一種解決方法。
（一）情緒問題加重
失眠與焦慮、憂鬱等情緒問題密切相關，若是長期失眠可能加重這些情緒問題，導致情緒不穩，形成惡性循環，甚至影響到工作、家庭生活與人際關係。
（二）大腦功能下降
長期失眠後遺症之一為大腦功能下降，可能導致記憶力下降，以及反應力、注意力不集中等認知功能問題，直接影響到工作表現。
（三）代謝問題
睡眠不足可能會影響荷爾蒙的分泌，導致代謝問題。
若嘗試了許多助眠方法都未能有效改善失眠狀況，白天昏昏沉沉，工作效率不佳，晚上又因為失眠而陷入煩惱焦慮，那麼諮詢醫生可能會是更好的解決方法，究竟失眠看什麼科？我們為你整理了 5 大科別，可以到以下科別求診，徹底找出失眠原因。
（一）家醫科
家醫科診治的範圍很廣，全科的醫療問題都能包辦，包含一般各種疾病症狀、慢性疾病、常見內科疾病，甚至生活中的醫療保健諮詢問題，都可詢問家醫科的醫師。若患者對自己失眠問題毫無頭緒，就可以先至家醫科就診，讓家醫科醫師為您釐清失眠問題，後續也能為您協助轉診至適合的科別。
（二）睡眠門診
睡眠門診或睡眠中心通常都設立在大型醫院，若想針對睡眠問題做深入的了解，就可以至睡眠門診就醫，睡眠門診通常會有多個科別的醫師共同駐診，包含胸腔科、神經科、身心科、耳鼻喉科、牙科、復健科與家醫科等。經醫師評估後，會視情況替患者安排睡眠檢查，後續透過報告分析，醫師可以針對睡眠問題作出更專業、客觀且全面性的診斷。
（三）身心科
壓力及情緒是現代人失眠的主要原因之一，針對壓力、焦慮、憂鬱、情緒等因素而失眠的患者，可以前往身心科求診。身心科能為失眠者提供藥物治療、心理狀態評估等方法，若需要也會轉介患者做心理諮商，透過減輕壓力來協助患者輕鬆入眠。
（四）中醫
中醫擁有跟西醫截然不同的治療觀點，中醫擅長使用中藥調理、針灸來協助患者改善睡眠問題，療效則依個人體質而定。有些人長期吃西藥，失眠狀況並未緩解；但換吃中藥後，卻能獲得較大的改善。若想至中醫診所求診，一定要選擇具有合格中醫執照的醫療院所，以免失眠治療不成，反而先造成醫療糾紛。
（五）神經內科
神經內科醫師可以協助患者診斷與神經系統有關的疾病，包含頭痛、神經病變、各種疼痛、睡眠障礙及身心症常伴隨出現的神經問題。因此，若患者有失眠問題，或失眠後經常伴隨頭痛，就可以選擇神經內科就診，讓神經內科醫師協助您診斷失眠問題。
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晚上睡不著要吃什麼？處方籤開立的助眠藥物對於失眠程度的要求較高，長期服用也可能產生依賴性，因此可能很多人會想先透過食療來改善輕微的失眠症狀，例如坊間傳說芝麻或香蕉可以助眠，究竟是否可信呢？來看看以下清單中是否包含這些食物吧！
我們為您整理了各種助眠營養素，也會告訴您哪些助眠食物含有這些營養素，提醒各位不要為了補充營養素而過量食用相關食物，以免造成肥胖或營養不均衡。倘若有相關疑慮，非常建議直接選擇含有相關成分的保健食品，助您輕鬆找回久違的香甜睡眠！
● 鈣
富含鈣質食物：芝麻、枸杞、金針、蛋奶類（雞蛋、牛奶）、豆類及其製品，攝取鈣可以幫助肌肉放鬆，獲得更深層的睡眠。
● 鎂
富含鎂質食物：南瓜子、紫菜、芝麻、腰果、杏仁、小魚乾，多攝取富含鎂的食物可幫助改善夜間抽筋睡不好的問題。
● GABA
富含 GABA 食物：五穀根莖類（地瓜、馬鈴薯、糙米、南瓜）、蔬果類（番茄、高麗菜、菠菜、荔枝、黃豆芽、柑橘類、葡萄、莓果）、蛋奶類（雞蛋、牛奶）、發酵食品類（味噌、泡菜、紅麴）、蜂蜜、茶葉，攝取含有 GABA 的食物可以幫助心情放鬆，更容易入眠。
● 芝麻素
富含芝麻素食物：芝麻、亞麻籽、葵花籽、南瓜籽等種籽類，芝麻素可幫助增加睡眠效率。
● 芝麻明
芝麻明無法從食物直接攝取，是將芝麻素再次萃取而產出的物質，相較於芝麻素，芝麻明可以更完整保留芝麻素助眠的營養物質，且較一般芝麻素更能抵達人體深處。
● B 群
富含 B 群食物：穀物類（糙米、小米、小麥胚芽、糙米）、牛奶及其製品、蛋及其製品、動物肝臟（豬肝、牛肝、雞肝）、瘦肉、深綠色蔬菜（菠菜、綠花椰菜、地瓜葉），攝取 B 群食物可安定神經，讓心情更平穩的入睡。
● 玄米多酚
玄米多酚只存在於糙米中，是多種多酚類成分的集合，因此想補充玄米多酚可以將白飯換成糙米，就能攝取更多玄米多酚，而玄米多酚更可以平衡自律神經，讓睡覺時更安穩。
● 維生素 E
富含維生素 E 食物：堅果類（杏仁、腰果、核桃、花生）、植物油類（葵花油、芝麻油、橄欖油）、深綠蔬菜（菠菜、綠花椰菜、地瓜葉），多攝取維生素 E 可讓大腦在睡眠中修復被自由基損傷的部分，讓睡眠品質更高。
● 蜂王乳
蜂王乳成分豐富且特殊，含有多種氨基酸、泛酸及珍貴的癸烯酸，可透過攝取生鮮蜂王乳或食用蜂王乳保健食品來攝取，讓大腦在睡眠中獲得深層休息。
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