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一、想緩解膝蓋痛？先搞懂膝蓋酸軟痛的位置與原因！
膝蓋是人體的重要關節之一，支撐著整個身體的重量，讓我們能夠自由地做出行走、跑跳、蹲跪等動作。一旦膝蓋出現疼痛，往往會對日常生活造成影響。
膝蓋痛的原因有很多，包括外傷、退化性關節炎、類風濕性關節炎、痛風、感染等。如果膝蓋出現疼痛，應先就醫診斷，找出確切的原因後，才能對症下藥，並找到最適合自己的保養方式。以下我們也為大家統整了常見的膝蓋痛原因、位置與症狀，讓你在膝蓋疼痛時可以即時應對！
（一）9 大膝蓋疼痛原因
膝蓋痛可能源於不同的原因，首先需要判斷是否有明顯外傷。
股四頭肌肌腱受傷
若膝蓋痛發生在運動中或外力衝擊後，通常與膝蓋結構損傷有關，例如股四頭肌肌腱受傷、半月板撕裂、或十字韌帶斷裂等，這些情況需要盡快送醫並進行治療。股四頭肌肌腱位於大腿前側，主要負責膝蓋的伸展動作，如果在運動中突然急停、跳躍或過度使用肌肉，就可能造成肌腱受傷或發炎，典型症狀是膝蓋前方疼痛，尤其在蹲下、起身或用力伸直膝蓋時特別明顯。
半月板撕裂半月板是膝蓋內的重要「減震軟墊」，當膝蓋受到撞擊或急轉動作時，半月板就很容易撕裂，一旦受傷後，可能會感覺膝蓋腫脹、疼痛，甚至在彎曲或伸直膝蓋時，有卡住感或活動受限。
十字韌帶斷裂十字韌帶負責穩定膝關節，最常聽到的受傷原因多發生在籃球、足球等，需要急停、急轉的運動中，受傷時常伴隨「啪」的聲響，之後會出現劇烈疼痛、腫脹，並且難以正常行走或承重。
髕骨疼痛症候群
通常因運動傷害而斷裂的多為「前十字韌帶斷裂」，而「後十字韌帶斷裂」則較常發生於騎機車發生車禍，由於脛骨直接受到衝擊而造成，且常常還會合併其他韌帶的受傷。這種情況常被稱為「跑者膝」，是因髕骨周圍的軟組織過度使用，或長期姿勢不良造成的疼痛，通常在爬樓梯、蹲下或跑步時會明顯感覺膝蓋前方酸痛不適。
以上是有膝蓋有外傷的常見情況。但如果你的膝蓋沒有明顯受傷，卻仍感到疼痛時，原因可能與慢性疾病或代謝問題相關，常見包括骨關節炎、痛風，以及過度使用造成的肌腱發炎等。這些情況雖不涉及急性外傷，但也建議尋求專業醫療幫助（如：超音波檢查），以避免症狀惡化。
骨關節炎骨關節炎指的是膝關節退化，致病原因有很多，包括自然老化、長時間的勞動或高強度運動，以及體重過重等因素，都可能導致膝蓋軟骨磨損，關節腫脹、僵硬和疼痛。
痛風
骨關節炎典型症狀是早晨起床、久坐後或天氣冷時，膝蓋會明顯特別僵硬，容易出現「喀喀」的聲響，如果活動時間過長或負重也會讓不適加劇。痛風是尿酸過高引起的關節急性發炎，又稱為「代謝性關節炎」，症狀包括紅腫、劇痛和活動受限，發作通常與高嘌呤飲食有關，需透過飲食控制和藥物治療改善。
自體免疫疾病自體免疫疾病如類風濕性關節炎和紅斑性狼瘡，也可能引起膝蓋疼痛，這類疾病是免疫系統攻擊自身健康組織，導致關節慢性發炎，出現紅腫、僵硬，甚至關節變形。
膝關節感染大部分膝關節感染會出現在「人工關節」中，可能由細菌、病毒或真菌引起，出現紅腫、發熱及劇烈疼痛，如果懷疑自己是否被感染，需立即就醫治療。
癌症骨轉移某些癌症如乳癌、肺癌轉移至骨頭時，也可能引發膝蓋疼痛，這類疼痛通常持續不斷，並伴有其他全身性症狀，需醫師進一步檢查確認。
（二）膝蓋痛位置與相對原因全解析
膝蓋不同位置的疼痛往往對應著不同的受傷組織或病變原因。透過分析膝蓋疼痛的位置，我們可以初步判斷可能受到影響的部位，例如內側的韌帶、外側的筋膜，或是前方的肌腱與後方的軟組織等。
以下為大家統整了膝蓋痛位置、受傷組織與原因，幫助大家初步判斷：
膝蓋痛位置 可能受傷的組織 原因 症狀 膝蓋前側痛 膝蓋上方痛 股四頭肌腱
髕骨周遭肌肉股四頭肌腱受傷
髕骨疼痛症候群
髕骨肌腱炎跑步膝蓋痛 膝蓋下方痛 髕骨周遭肌肉
（髕骨連接至脛骨的肌腱）
半月板髕骨肌腱炎
髕骨滑脫
半月板撕裂跳躍膝蓋痛 膝蓋內側痛 內側韌帶
內側半月板
鵝足腱（縫匠肌、股薄肌、半腱肌）
膝關節滑囊內側副韌帶扭拉傷
內側半月板撕裂
鵝掌肌腱炎
內側皺壁症候群膝蓋無法完全伸直或屈曲，上下樓梯或運動時疼痛加劇 膝蓋外側痛 外側韌帶
外側半月板
髂脛束（從臀部到脛骨的韌帶，位於大腿外側）髂脛束症候群
外側副韌帶扭拉傷
外側半月板撕裂膝蓋無法完全伸直或屈曲，上下樓梯或運動時疼痛加劇 膝蓋後面痛 後十字韌帶 後十字韌帶斷裂 （PCL） 膝關節半彎曲時出現疼痛、不穩定感
二、突然膝蓋痛怎麼辦？教你 3 方法緩解膝蓋痠痛
方法 1：及時休息，避免加重膝蓋負擔
當感覺到膝蓋疼痛時，應立即停下動作休息並避免進行劇烈運動，也要盡量減少走路或站立的時間，以免加重損傷。如果是因為運動、車禍等意外造成的膝蓋受傷，可以先用護膝或繃帶來固定膝蓋，減輕受傷部位的壓力，並盡快就醫治療。
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點我購買方法 2：視膝蓋情況冰敷／熱敷
膝蓋痛的緊急處理方式有冰敷／熱敷 2 種，如何判斷膝蓋痛該冰敷還是熱敷呢？可以從「膝蓋是否腫脹、發紅」來判斷：
- 膝蓋出現腫脹、發紅、發熱：冰敷
冰敷會讓局部血管收縮，緩解發炎反應，幫助消腫止痛。可以用保冷劑或冰毛巾貼著膝蓋冰敷，單次冰敷時間最多 10 分鐘即可。
- 膝蓋沒有腫脹或發紅：熱敷
熱敷可以加速血液循環，幫助放鬆肌肉和緩解膝蓋痛，適用於退化性關節炎這種慢性傷害。可以用暖暖包、熱水袋、熱毛巾等物品來熱敷，時間也以 10 分鐘為限。
方法 3：調整日常活動習慣、降低運動強度
在出現膝蓋痛症狀後，可以透過以下幾個方法來緩解：
- 換穿有氣墊的鞋子，減少膝關節承受的壓力。
- 適時使用護膝支撐、保護膝蓋，但不建議長期使用，避免影響肌肉原本的力量。
- 適度運動與拉伸，提升膝關節周圍肌肉的肌耐力。
- 選擇對膝蓋衝擊較小的運動（如游泳、瑜珈），並視身體狀況減少運動時間、降低運動強度。
不過如果膝蓋還是持續疼痛，甚至影響正常行走或活動的話，一定要儘早就醫，才能及時進行評估和治療。
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三、膝蓋痛看哪科？對症下藥治療膝蓋疼痛！
根據不同的成因，膝蓋痛的治療方法也不同，如果是運動傷害、骨折或退化性關節炎所引起的膝蓋痛，通常膝蓋會有明顯外傷、變形，或者自身有過度使用膝蓋（如久站、運動過度）的情況，這種膝蓋痛會建議到「復健科或骨科」看診。
如果膝蓋沒有明顯傷口，日常生活也沒有過度使用膝蓋，就有可能是自體免疫系統疾病（如類風濕性關節炎）造成的膝蓋痛，建議到「風濕免疫科」看診。
四、膝蓋保養怎麼做？掌握 5 大原則，讓你遠離膝蓋痠痛！
（一）避免長時間負重
長時間負重會增加膝蓋的負擔，導致膝蓋軟骨磨損、退化。在日常生活中，應避免長時間提重物，適時以購物車、行李箱等工具輔助；也要避免過度重訓，才不會造成膝蓋傷害。
（二）保持適當體重
在站立或行走時，膝蓋會承受體重 1～2 倍的重量，若是體重過重可能會增加膝蓋的負擔，因此，保持適當體重有助於減輕負擔，從而降低膝蓋軟骨磨損和退化的風險。
根據衛福部的資料表示，如果你是 18 歲（含）以上的成人，健康體重的 BMI 值應介於 18.5～24 之間；若從「腰圍」來判斷的話，成人男性腰圍應小於 90 公分，成人女性則應小於 80 公分。
（三）適度運動，強化肌耐力
很多人會以為膝蓋痛什麼運動都不能做，但其實肌肉無力反而會影響膝關節穩定性，建議還是要適度運動來強化膝蓋周圍的肌肉，有助於保養、支撐膝蓋及減少膝蓋負擔。以下推薦幾項簡單的居家運動，不需要額外設備，便能有效幫助膝蓋保養：
●高抬腿行軍步
想像自己在原地行軍，手臂大幅擺動，膝蓋也抬高到水平位置。這個動作看似簡單，卻能提升身體的協調性和平衡感。每天只需練習 3 分鐘，就能讓你的膝蓋更穩健。
●坐姿膝打直
找椅子坐下，雙腳平放在地面，將其中一隻腳慢慢抬起，直到膝蓋伸直、腳背與地面平行，避免讓膝關節過度鎖死，停住幾秒後放下，交替雙腳，每邊重複 8～12 次，可以有效鍛鍊大腿前側的股四頭肌。
●坐姿墊腳勾腳
坐在椅子上，先將腳尖墊起，再改成腳跟墊起、腳尖離地，感受大腿後側肌群發力，這個動作看似溫和，卻能同時喚醒小腿、大腿後側以及踝關節的靈活度。
●四點平衡練習
如果膝蓋已有損傷，比較適合這項「四點平衡」練習。雙手雙膝撐地，腳尖踮起，輕輕讓膝蓋離地，保持膝窩呈 90 度角，小腿平行地面。穩住身體 20 秒後休息 10 秒，重複 4 次，隨著熟練度提升，你可以嘗試以多 5 秒為單位，慢慢延長時間。
（四）選擇對膝蓋負擔較小的運動
籃球、羽球、足球等需要急停、急剎的運動很容易造成膝蓋負擔，建議選擇騎腳踏車、游泳、健走、瑜珈等對膝蓋負擔較小的運動。
（五）避免姿勢不良傷膝蓋
生活中的不良姿勢，容易在無形中導致骨盆傾斜、膝蓋外翻，進而過度磨損軟骨，對膝蓋造成傷害。常見的不良姿勢有：
- 翹二郎腿
- 站三七步
- 盤腿過久
- 坐過矮的椅子
- 長時間保持蹲、跪姿
五、膝蓋疼痛吃什麼好？用食療方式維護膝蓋健康！
在日常生活中，建議保持飲食均衡，並適時補充抗氧化食物或膝蓋保健食品，就能以食療輔助保養膝蓋。由於膝蓋不舒服主要是因為身體的發炎反應，這時可以補充含有抗氧化劑的食物，有助於緩解不適：
- 維生素 C：柑橘類水果、番茄、花椰菜、奇異果
- 維生素 D：鮭魚、牛奶、蛋黃、優格、柳橙汁
- Omega-3 脂肪酸：各種魚類、堅果、植物油
- 生物類黃酮：洋蔥、藍莓、櫻桃、蘋果
- β-胡蘿蔔素：地瓜、南瓜、菠菜、番茄
含有維生素 C、維生素 D 等成分的食物可用來保養膝蓋，也可以多食用天然抗氧化食物幫助增進體內結締組織、骨骼與牙齒的生長發育。以下營養素也有助於日常的膝蓋保養和修復：
- 膠原蛋白：對膝蓋軟骨有所助益，如豬耳、豬尾巴、豬蹄筋、木耳、海帶、川七
- 有機硫化物：對軟骨組織、韌帶健康有幫助，如蘿蔔、高麗菜、芥蘭、花椰菜、豆類製品、軟骨
- 鈣質：有助於骨骼健康，幫助關節分攤壓力，如牛奶、優酪乳、豆類製品、芝麻、杏仁、小魚乾
平時也要避免攝取高油脂、高糖份、高鹽分的食物，否則容易因為體重上升，為膝蓋帶來更多的負擔。如果擔心平時無法均衡飲食，或難以從三餐中完整攝取保養膝蓋的養分，建議可以透過保健食品補充所需營養。
六、這些成分最有效！膝蓋痛保健食品推薦成分一次看
膝蓋保健食品推薦成分 1：葡萄糖胺
葡萄糖胺是一種胺基醣類，能夠影響軟骨、關節潤滑液等組織的組成，進而達到維護關節的效果。市面上的葡萄糖胺成分可分為「葡萄糖胺不含鹽類」、「鹽酸鹽葡萄糖胺」以及「硫酸鹽葡萄糖胺」 3 種，不過目前主要用來輔助治療關節炎的「硫酸鹽葡萄糖胺」被列管為藥品，消費者無法自行在市面上購買。
膝蓋保健食品推薦成分 2：膠原蛋白
關節軟骨中含有豐富的膠原蛋白，是維持關節彈性和穩定性的重要成分。隨著年齡增加，膠原蛋白的合成效率也會隨之降低，可適時補充含有膠原蛋白的保健食品，幫助補充合成膠原蛋白的原料。
膝蓋保健食品推薦成分 3：維生素 C
維生素 C 是促進膠原蛋白合成的重要輔酶，可以幫助膠原蛋白合成；也可以增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，幫助維護關節和骨骼的健康。
膝蓋保健食品推薦成分 4：維生素 D
維生素 D 能夠增進鈣的吸收效率，幫助骨骼正常生長發育。當身體缺乏維生素 D 時，可能導致骨骼鈣化不完全或者是骨質流失，進而造成骨質疏鬆。
除了幫助鈣質吸收，維生素 D 對肌肉強度也扮演重要角色。根據研究膝蓋保健食品推薦成分 5：咪唑胜肽
咪唑胜肽由肌肽（Carnosine）和甲肌肽（Anserine）所組成，普遍存在於動物的肌肉組織中，是牠們的活力來源。像是候鳥翅膀、洄游魚類尾鰭中都含有豐富的咪唑胜肽，以應對長途飛行或長時間游泳等高強度活動。
膝蓋保健食品推薦成分 6：蛋白聚醣
蛋白聚醣由蛋白質和糖胺聚醣組成，其中，糖胺結構可以和玻尿酸結合，讓蛋白聚醣擁有優秀的鎖水力，增加組織的彈性和黏性，達到緩衝效果。此外，也曾有研究
